Frestun

Óhjálplegar reglur og ályktanir

Ástæðan fyrir því að fólk frestar er að það hefur komið sér upp óhjálplegum reglum og ályktunum um sjálft sig eða hvernig lífið/heimurinn virkar. Þessar reglur og ályktanir verða til þess að einhverskonar óþægindi vakna vegna verkefna eða markmiða sem þarf að vinna að (t.d. reiði, pirringur, leiði, kvíði, ótti, skömm, depurð) og frestunin verður þá að tóli til þess að forðast þessi óþægindi.  

Óhjálplegu reglurnar falla oft í eftirfarandi flokka: 

Að þurfa að vera við stjórn (t.d. ,,Hlutina ætti að gera á minn hátt. Ég á ekki að þurfa að gera hluti sem ég vil ekki eða bara vegna þess að aðrir segja mér að gera þá.“) 

Að sækja í ánægju (t.d. ,,Lífið er of stutt til þess að gera hluti sem eru leiðinlegir eða erfiðir, skemmtun skiptir mestu máli“.) 

Ótti við mistök eða vanþóknun (t.d. ,,Ég verð að gera hluti fullkomlega, annars hef ég klúðrað og fólk mun dæma mig“.) 

Ótti við óvissu eða hamfarir (t.d. ,,Ég verð að vita með vissu hvernig hlutirnir fara. Hvað ef þetta fer illa? Það er betra að gera ekkert frekar en að hætta á það“.) 

Lágt sjálfsmat (t.d. ,,Ég get þetta ekki. Ég er ófær um þetta, ekki nógu góð/ur“.) 

Orkuleysi (t.d. ,,Ég get þetta ekki núna þegar ég er svona stressuð/aður, þreytt/ur, áhugalaus, þunglynd/ur“.) 

Afsakanir

Til þess að forðast samviskubitið sem getur fylgt því að fresta finnum þarf að finna afsakanir til þess að réttlæta að ráðast ekki í verkið strax. Þessar afsakanir fela oft í sér að vegna ákveðinna aðstæðna sé betra að geyma aðeins verkefnið. Sem dæmi um algengar afsakanir má nefna: 

• ,,ég er of þreytt/ur, ég geri það á morgun“ 
• ,,ég er ekki með allt sem þarf til þess að byrja núna“ 
• ,,það er betra að gera það þegar ég er tilbúnari“ 
• ,,það er of gott veður til að byrja núna“ 
• ,,ég geri þetta um leið og ég er búin/n með hitt verkefnið“ 
• ,,ég hef nægan tíma, ég byrja bara seinna“ 

Frestunarhegðun

Til þess að framkalla truflun frá verkefninu og óþægindunum sem vakna við að vinna það ekki er gripið til frestunarhegðunar en það er ýmis minna mikilvæg hegðun sem er sett inn í staðin fyrir verkefnið.Undir þennan flokk hegðunar getur fallið ánægjuleg hegðun (t.d. horfa á sjónvarp, lesa, fara á netið), minna mikilvægir hlutir (t.d. að taka til, fara í gegnum tölvupósta, þurrka af), félagslegir þættir (t.d. að hitta vini, ættingja, maka), truflun (t.d. sofa, borða, reykja) og að láta sig dagdreyma. 

Afleiðingar frestunar

Afleiðingar frestunar eru oft bæði jákvæðar og neikvæðar. Jákvæðar afleiðingar frestunar, sem vara yfirleitt í skamman tíma, eru að losna undan óþægindunum sem fylgja verkefninu sem þarf að vinna til dæmis með því að líða vel vegna ánægjulegu hlutanna sem þú grípur til frekar en að takast á við verkefnið. Vegna þessara þægilegu afleiðinga aukast líkurnar á því að þú munir halda áfram að fresta. 
Neikvæðar afleiðingar þess að fresta eru aukin óþægindi (t.d. samviskubit og skömm), viðhald á óhjálplegum reglum og ályktunum, sjálfsgagnrýni, refsingar og uppsöfnuð verkefni. Vegna þess hve þetta er allt óþægilegt aukast líkurnar á að gripið sé til forðunnar aftur í von um skammtíma létti.  

Að takast á við afsakanir

Það er yfirleitt eitthvað sannleikskorn í afsökununum sem við notum til þess að fresta. Þegar við beitum afsökunum sem þessum líður okkur eins og það sé betra fyrir okkur að ýta á undan verkefninu sem er fram undan, þá finnst okkur sem frestunin sé réttlætanleg og jafnvel rökrétt. Þar sem afsakanirnar eru stór hluti í vandanum þurfum við að læra að takast á við þær. Hér fyrir neðan eru nokkrar algengar afsakanir sem tengjast frestun, þeim er skipt upp í tvo dálka, annars vegar sannleikskornið og hins vegar óhjálplegu niðurstöðuna sem er dreginn út frá sannleikskorninu.  

Óhjálplegu niðurstöðurnar byggja á þeirri hugmynd að á morgun verði allar aðstæður – á einhvern ótrúlegan hátt – miklu betri til þess að hefjast handa. Ef við ætlum hins vegar að bíða eftir því að við verðum úthvíld, full áhuga og innblásturs, án nokkurra truflana, með allt sem við mögulega gætum þurft að hafa, með óhemju mikinn tíma og búin að gera allt annað sem við þurfum að gera…þurfum við líklega að bíða lengi þar til þessar ólíklegu aðstæður koma upp. Sannleikurinn er sá að það er líklega aldrei ,,rétti tíminn“ til þess að gera hluti sem okkur langar ekki að gera og þar af leiðandi er alveg eins gott að byrja bara strax! Stundum er nóg að taka eitt lítið skref til að komast af stað og þá eykst trúin og áhuginn á verkefninu. 

Að skora óhjálplega niðurstöðu á hólm 

Þú getur leyft þér að efast um sannleiksgildi óhjálplegu niðurstöðunnar og fundið aðra hjálplegri með því að spyrja þig: 

• Á hvaða rökum byggi ég að það sé betra fyrir mig að fresta verkefninu? 
• Hvaða rök benda til þess að það sé betra fyrir mig að byrja núna? 
• Er það rétt að ég sé betur sett/ur til lengri tíma ef ég fresta verkefninu? 
• Er það rétt að ég geti ekki tekið lítið skref í verkefninu einmitt núna? Get ég einhvern hluta verkefnisins núna (jafnvel afar lítinn) þó að aðstæður séu ekki ,,fullkomnar“? 
• Er rétt að það verði eitthvað betra að byrja seinna? 
• Hvað gæti gerst og hvernig ætli mér liði ef ég tæki lítið skref núna í áttina að markmiðinu? 
• Hvað gæti gerst og hvernig ætli mér liði ef ég tæki EKKI lítið skref núna í áttina að markmiðinu? 

Minna niðurrif - meiri hvatning

Því meira sem þú gagnrýnir þig fyrir frestunina því minni áhuga hefur þú á verkefninu og því minni áhuga sem þú hefur, því líklegra er að þú frestir. Það er því hægt að komast hjá frestuninni með því að breyta harðri gagnrýninni í hvatningu. Besta leiðin til þess að hvetja þig er að þú talir við þig eins og þú myndir tala við vin þinn sem væri í sömu stöðu og þú, myndir þú nota sömu orð um hann og þú notar um þig? Myndir þú nota sömu hörku við hann og þú notar á þig? Við erum oft mun meira hvetjandi gagnvart öðrum en sjálfum okkur.  

Hjálplegar aðferðir

Til þess að minnka líkur á frestun þarf að hafa góða yfirsýn yfir verkið sem verið er að vinna. Það þarf að vera á hreinu hvað á að gera, hvernig á að gera það og hvenær. 

Hvað þarf ég að gera? 

Til þess að fá betri yfirsýn getur þú gert eftirfarandi: 

• Skrifaðu lista yfir það sem þú þarft að gera, það er hægt að gera lista fyrir daginn, vikuna, mánuðinn eða lengri tíma, allt fer það eftir eðli verkefnisins. 
• Forgangsraðaðu verkefnalistanum með því að gefa verkefnunum númer frá mikilvægasta verkefni til hins minnst mikilvæga. 
• Brjóttu hvert verkefni niður í smærri skref. 
• Að lokum skaltu áætla hve mikinn tíma þú þarft í hvert skref á listanum (athugaðu að fólk sem frestar á það til að of- eða vanmeta tímann sem verkefni taka, þú gætir því þurft að byrja á því að æfa þig með því að taka tímann þegar þú vinnur mismunandi verkefni til þess að fá betri tilfinningu fyrir tímanum.) 

Hvernig á ég að gera það? 

Það eru til margar aðferðir til þess að gera sér auðveldara að klára verkefnin sem staðið er frammi fyrir og hér fyrir neðan má sjá nokkrar þeirra. Athugaðu að aðferðirnar henta ekki endilega alltaf og í öllum aðstæðum heldur þarf að sérsníða að hverju tilfelli. 

Það versta fyrst: Byrjaðu á þeim hluta sem þér finnst, verstur, erfiðastur, minnst spennandi þannig að aðrir hlutar verkefnisins virðast auðveldari í samanburði. 

Nota meðbyrinn: Byrjaðu á einhverju sem þér finnst áhugavert og gefur þér orku og ánægju, skiptu svo strax yfir í aðra og erfiðari hluta verkefnisins – þannig nýtir þú meðbyrinn. 

Fimm mínútna reglan: Byrjaðu á að vinna að verkefninu í aðeins fimm mínútur. Það er mikilvægt að byrja svona smátt vegna þess að fimm mínútur eru oftast viðráðanlegar. Þegar tíminn er liðinn skaltu meta hvort þú sért tilbúin/n í aðrar fimm mínútur, og svo framvegis. 

Settu tímamörk: Ákveddu ákveðinn tíma sem þú ætlar að nota í verkefni (t.d. 30 mínútur) og haltu þig við það, jafnvel þó að þér finnist að þú gætir haldið áfram að tímanum liðnum skaltu hætta og taka þér pásu. 

Besti tíminn: Veltu fyrir þér á hvaða tíma dags orka þín og einbeiting eru yfirleitt mest og planaðu að byrja á verkefninu á þeim tíma. Hugmyndin er að það sé best að byrja á besta tíma dagsins og þá verði framhaldið auðveldara. 

Besti staðurinn/aðstæðurnar: Eru einhverjir ákveðnir staðir eða aðstæður þar sem þú tekur eftir að þér gengur best að vinna? Hvaða truflanir í umhverfinu eru líklegar til þess að leiða til þess að þú frestir? Hvernig getur þú útbúið umhverfið þannig að vinnan gangi sem best? Þarftu að fara út af heimilinu? Þarftu að skilja símann eftir eða slökkva á netinu? 

Mundu-gerðu: Um leið og þú manst eftir verkefni sem þarf að gera skaltu hefjast handa strax. 

Áminningar: Ef þú átt til að gleyma verkefnum getur þú notað sjónrænar áminningar til þess að hjálpa þér (t.d. að setja post-it miða með upplýsingum á áberandi stað eða setja áminningar í símann þinn). 

Umbun: Ákveddu hvernig þú ætlar að verðlauna þig þegar þú hefur lokið verkefni eða hlutum þess. Því meira sem þú verðlaunar þig fyrir litla sigra því minna líður þér eins og þú sért að missa af einhverju ánægjulegu og því minnka líkurnar á frestun. 

Hvenær á ég að gera það? 

Til þess að auka yfirsýnina yfir tímann sem þú hefur skaltu halda nokkurskonar stundaskrá. Þú getur annað hvort planað tímann fyrir fram þannig að þú skráir á töfluna hvað þú ætlar að gera og hvenær þú ætlar að gera það þannig að þú vitir alltaf hvað sé næst á dagskrá hjá þér. Hins vegar er líka hægt að skrá einfaldlega niður föstu punktana í rútínunni þinni og þá sérðu hvar þú hefur lausan tíma til þess að vinna að verkefninu þínu. Þegar þú sérð þessa lausu tíma skaltu skrá á töfluna, í 30 mínútna bútum, hvernig þú ætlar að nota tímann til þess að vinna að verkefninu. 

Að takast á við óhjálplegar reglur og ályktanir

Frestun er oft viðbragð við óhjálplegum reglum eða ályktunum sem fólk hefur um sjálft sig eða um það hvernig heimurinn virkar. Þessar reglur eða ályktanir valda oft einhverskonar óþægindum í tengslum við verkefnavinnuna (t.d. reiði, eftirsjá, pirringi, kvíða, ótta, skömm, depurð, örvilnun eða örmögnun) og þá verður frestunin verkfæri sem er notað til þess að komast undan þeim óþægindum.  

Það eru nokkur skref sem hægt er að taka til þess að skora á hólm og leiðrétta óhjálplegu reglurnar sem leiða til frestunar. Til þess að gera það þarftu að spyrja þig eftirfarandi spurninga: 

• Hver er óhjálplega reglan/ályktunin sem ég vil breyta? 
• Hvaðan kemur þessi regla/ályktun? 
• Að hvaða leyti er reglan/ályktunin órökrétt/óhjálpleg/ósanngjörn? 
• Hverjar eru neikvæðar afleiðingar reglunnar/ályktunarinnar? 
• Hvernig hljómar hjálplegri, sveigjanlegri, skynsamari regla/ályktun? 
• Hvernig get ég notað nýju regluna/ályktunina í daglegu lífi? 

Ef þú hefur komist að því að þú ert með fleiri en eina óhjálplega reglu skaltu fara í gegnum þetta ferli með þær allar.  

Reglurnar sem við notum koma oft út frá skilaboðum sem við fengum frá fólki í kringum okkur, frá reynslu sem við höfum eða út frá hlutum sem við höfum lært með því að fylgjast með öðrum. Oft verða reglurnar til þegar við erum að þroskast og vaxa úr grasi en geta einnig komið frá nýlegri atburðum. 
Þegar þú reynir að koma þér upp nýjum reglum þarftu að reyna að horfa á þig og umheiminn frá nýju sjónarhorni sem er yfirvegaðra, sveigjanlegra og tekur tillit til raunverulegra upplýsinga úr umhverfinu en byggir ekki aðeins á hugmyndum, túlkunum og gömlum reglum. 

Dæmi: 

• Hver er óhjálplega reglan/ályktunin sem ég vil breyta? 
  Ég verð að gera allt fullkomlega. 
• Hvaðan kemur þessi regla/ályktun? 
  Líklega frá foreldrum mínum sem lögðu alltaf mikla áherslu á að gera ekki mistök. 
• Að hvaða leyti er reglan/ályktunin órökrétt/óhjálpleg/ósanngjörn? 
  Það er hvorki hægt að gera allt fullkomlega né heldur að sleppa við að gera mistök – það er ofurmannleg krafa að gera.  
• Hverjar eru neikvæðar afleiðingar reglunnar/ályktunarinnar? 
  Ég verð alltaf hrædd við að prófa nýja hluti eða byrja á verkefnum þar sem mér gæti mögulega mistekist. 
• Hvernig hljómar hjálplegri, sveigjanlegri, skynsamari regla/ályktun? 
  Ég ætla að leggja mig fram við að gera hlutina vel en ég veit að það er ekki hægt að stefna á fullkomnun og jafnvel þó ég geri stundum mistök segir það ekki mikið um mig sem manneskju. 
• Hvernig get ég notað nýju regluna/ályktunina í daglegu lífi? 
  Ég gæti prófað að leggja mig 80% fram og athugað hvað gerist. Ég þarf að minna mig á að fullkomnun er hugmynd en sjaldnast raunveruleikinn.  

Að þola við í óþægindum

Kjarninn í frestuninni er að upplifa eða eiga von á að upplifa einhverskonar óþægindi tengd verkefninu sem þarf að vinna. Ef þú telur þig ekki geta þolað þau ertu líklegri til þess að fresta því að vinna verkefnin. Þá ertu komin/n í stöðu þar sem þú ert stöðugt að bregðast við eða forðast óþægindi og þar af leiðandi eru það óþægindi sem eru farin að stjórna hegðun þinni og túlkun á umhverfi þínu.  
Það að telja sig ekki geta þolað óþægindin kallast óþægindaóþol, til þess að vinna á frestuninni getur því verið gott að auka þolið gagnvart óþægindum. Til að auka þolið þarf að nálgast óþægindi á nýjan hátt, í stað þess að segja ,,ég þoli ekki óþægindin!“ væri hægt að segja ,,mér líkar ekki við þessi óþægindi en ég get þolað þau…ég get numið staðar í óþægindunum, komist í gegnum þau og þolað þau!“ Ef þú beitir þessar nálgun ertu ólíklegri til þess að fresta vegna þess að þér finnst þú ekki þurfa að komast í burtu úr óþægindunum sem fylgja. 

Að auka þolið 

Hér fyrir neðan eru nokkrar aðferðir sem þú getur prófað til þess að æfa óþægindaþolið þitt. Þessar aðferðir hafa allar tenginu við núvitund en núvitund snýst um að vera til staðar hér og nú og að fylgjast með hugsunum sínum, tilfinningum og umhverfi án þess að leggja nokkurn dóm á það. Þegar þú upplifir óþægindi og stundar núvitund, þýðir það að þú tekur eftir óþægindunum og viðurkennir þau án þess að tengja þig beint inn í þau, án þess að reyna að breyta nokkru eða berjast gegn þeim heldur fylgjast bara með þeim. Þegar fólk gerir þetta finnur það oft fyrir að óþægindin minnka og það upplifir að það geti vel þolað við í óþægindum án þess að bregðast við. Núvitund og það að þola við í óþægindum er færni sem þarf að þjálfa, því fleiri æfingar sem þú gerir því betri verður þú. 

Nokkrar núvitundaræfingar

Taktu eftir

Beindu athygli þinni að því sem þú upplifir einmitt núna á þessu augnabliki. Þú gætir til dæmis tekið eftir andardrætti þínum, einhverjum líkamlegum skynjunum, einhverju sem gerist í umhverfi þínu, hljóðum sem þú heyrir, hlutum sem þú sérð, lykt sem þú finnur eða bragði af einhverju, taktu eftir tilfinningunum sem þú finnur fyrir eða fylgdust með hugsunum sem þjóta um hugann. Ef þú finnur til óþæginda þegar þú ert að æfa þig skaltu taka eftir óþægindunum og færa athygli þína á þau án þess að reyna að breyta neinu.  

Horfðu, skoðaðu og dæmdu ekki 

Þegar þú ert orðin/n meðvitaðri um skynjun þína og reynslu skaltu reyna að taka þér stöðu áhorfanda frekar en beins þátttakanda. Áhorfandi reynir ekki að breyta því sem er að gerast en á sama tíma er hann ekki að eltast við það sem er að gerast, hann einfaldlega fylgist með. Reyndu að dæma ekki það sem þú tekur eftir, þ.e.a.s. ekki dæma upplifun þína sem góða eða slæma, leyfðu henni bara að vera það sem hún er. Til þess að hjálpa þér við að vera áhorfandi sem ekki dæmir getur verið gott að nota setningar eins og ,,hér er hugsun“, eða ,,hér er tilfinning“ o.s.frv. Ef þú finnur til óþæginda þegar þú æfir þig skaltu eins og áður taka eftir því og færa athygli þína á það sem þú ert að upplifa án þess að dæma það. Þú gætir til dæmis sagt ,,hér er tilfinningin reiði“ eða ,,nú er ég með hnút í maganum“ eða ,,nú var ég að hugsa að ég gæti þetta ekki“ frekar en að hugsa ,,þetta er óþolandi!” , ,,ég er að drepast úr kvíða!” eða ,,ég get þetta ekki!”. 

Slepptu 

Ef þú leyfir upplifunum þínum að vera án þess að berjast gegn þeim eða reyna að breyta eru líkur á að hugsanirnar, tilfinningarnar, eða hvað sem það er sem þú tekur, eftir fljóti hreinlega hjá. Til þess að hjálpa þér að leyfa því að gerast getur þú notast við öndunina. Andaðu ,,inn í óþægindin“ og leyfðu þeim að vera það sem þau eru. Þú getur svo ímyndað þér að þegar þú andir frá þér fari eitthvað af óþægindunum með andardrættinum í hvert sinn sem þú andar frá þér. Ef þú finnur að það léttir á óþægindunum þýðir það ekki að þú sért laus við þau – líklega munu þau koma aftur á einhverjum tímapunkti – og þegar það gerist veistu að það er allt í lagi. Þú tekur aftur eftir óþægindunum, beinir athygli þinni að þeim án þess að dæma og leyfir þeim svo að fljóta aftur hjá. 

Aðgerðaráætlun gegn frestun

Það er gagnlegt að vera með skýra áætlun um hvernig takast á við frestun til þess að vera reiðubúinn. Hér fyrir neðan er áætlun í sex skrefum sem byggja á efninu sem þú hefur verið að lesa. 

Skref 1. Taktu eftir en dæmdu ekki 
Það fyrsta sem þú þarft að gera er að staldra við og taka eftir því að þú sért að fara að fresta. Þegar þú tekur eftir því skaltu gera það án þess að dæma þig harkalega eða sakast við sjálfa/n þig. Ekki gagnrýna þig fyrir það eða brjóta niður heldur skaltu gera þér grein fyrir því að hér sé tækifæri til frestunar en að þú ætlar að gera hlutina á annan hátt núna. Hrósaðu þér fyrir að hafa tekið eftir. 

Skref 2. Leiðréttu óhjálplegu reglurnar og ályktanirnar 

Ef þú gerir þér grein fyrir óhjálplegum reglum eða ályktunum sem kvikna þegar þú tekst á við verkefni getur þú nýtt þér það og reynt að leiðrétta þær. Þetta getur þú gert með því að skora regluna eða ályktunina á hólm, hvaðan kemur þessi regla? Hvernig er  hún órökrétt, óraunsæ, ósanngjörn, óhjálpleg? Eru einhverjar neikvæðar afleiðingar af því að fylgja henni? Þegar þú hefur velt reglunni eða ályktuninni fyrir þér á þennan hátt getur þú búið þér til nýja og hjálplegri reglu og tekist á við verkefnið með hana að leiðarljósi. 

Skref 3. Æfðu þig í að þola við í óþægindum 

Ef þú tekur eftir óþægindum sem vakna þegar þú tekst á við verkefni getur þú æft þig í að þola við í óþægindunum með því að taka eftir þeim, skoða þau án þess að dæma, gefa þeim pláss og leyfa þeim svo að hverfa. Þú gætir seinkað frestuninni til þess að gefa þér tíma til þess að staldra við í óþægindunum og leyfa þeim að vera. 

Skref 4. Slepptu afsökunum og hvettu þig áfram 

Leitaðu að afsökununum sem þú grípur til þegar þú réttlætir frestunina. Taktu eftir gömlu óhjálplegu niðurstöðunum, eins og til dæmis að þú getir ekki byrjað núna vegna þess að aðstæður eru ekki alveg réttar. Greindu hvort niðurstaðan sé í raun sönn, leitaðu að rökum fyrir því. Mun þér í raun ganga betur ef þú frestar? Er það satt að þú getir ekki byrjað núna? Hverjar verða afleiðingarnar ef ég fresta? En ef ég byrja? Er hægt að rannsaka hvort niðurstaðan sé rétt í stað þess að gera bara ráð fyrir því? Reyndu að finna hjálplegri niðurstöðu sem er meira í takt við raunveruleikann, eitthvað sem fær þig til að gera smávegis strax! Slepptu sjálfsgagnrýni og reyndu frekar að vera hvetjandi og uppbyggileg/ur eins og þú værir að taka við vin þinn. 

Skref 5. Notaðu hjálplegar aðferðir 

Finndu út hvaða hjálplegu aðferðir henta best til þess að takast á við vandamálið og notaðu þær! Mundu að til þess að átta þig betur á hvað þarf að gera getur verið gott að skrá niður lista með verkefnum og markmiðum, forgangsraða þeim og gefa þeim vægi og áætla svo tíma sem fer í hvert atriði. Það eru nokkrar mismunandi aðferðir sem þú getur beitt til þess að takast á við hvert og eitt verkefni á listanum, t.d. það versta fyrst, að nota meðbyrinn, fimm mínútna reglan, að setja tímamörk o.s.frv.  

Skref 6. Farðu yfir og lagfærðu áætlunina 

Stígðu nú til baka og veltu fyrir þér hvernig gengur. Taktu eftir því sem vel gengur og jákvæðum afleiðingum þess að fresta ekki, taktu einnig eftir atriðum sem þarfnast breytinga eða lagfæringa. Ef eitthvað þarfnast endurskoðunar getur þú farið aftur í gegnum skref 1-5 og reynt aftur.  

Haltu áfram!

Það mikilvægasta í þessu öllu er að halda áfram. Þú mátt gera ráð fyrir því að það taki tíma, og reyni á þrautseigju þína og þolinmæði að breyta venjum þínum. Suma daga mun ganga vel en aðra daga illa, stundum mun þér finnast þú ráða vel við að gera í stað þess að fresta en aðra mun þér líða eins og þú sért enn í sama farinu. Gerðu ráð fyrir því að þú munir lenda í bakslögum þar sem gamall vani tekur sig upp aftur - það er eðlilegt. Ef þú nálgast bakslögin þín sem eðlilegan hluta af breytingarferlinu er auðveldara að komast yfir þau, án sjálfsgagnrýni og niðurrifs og halda svo áfram að beita þeim aðferðum sem þú hefur lært.