Þunglyndi og depurð

Hlusta

Öll verðum við döpur endrum og eins. Það að upplifa depurð er eðlilegt. Ef við missum vinnuna, ástarsamband endar, einhver nákominn deyr eða prófatíð fer ekki eins og vonast var til eru viðbrögðin oft að upplifa depurð. Yfirleitt má rekja depurðina til ákveðinna aðstæðna, atburða eða samskipta. Með tímanum léttir svo á depurðinni og lífið heldur áfram.

Þegar um er að ræða þunglyndi er hins vegar ekki hægt að rekja líðanina að einni kveikju heldur upplifir einstaklingurinn depurð og vonleysi gagnvart flestöllu. Þunglyndi er mun dýpra og þrálátara en depurð ein og sér og hefur mikil áhrif á lífsgæði og flest svið lífsins.

Það er hægt að upplifa depurð yfir einhverju í nokkra daga án þess að það hafi þau áhrif að maður geti ekki notið matar, skemmt sér með vinum sínum eða horft á uppáhaldssjónvarpsþáttinn sinn. Í þunglyndi er jafnvel það sem áður veitti ánægju ekki líklegt til þess að kveikja áhuga. Skammtíma depurð hefur sjaldan langvarandi áhrif á svefn okkar, matarlyst eða sjálfsmat en það gerir hins vegar þunglyndið. Að lokum má nefna að sjálfsskaði eða sjálfsvígshugsanir fylgja sjaldnast depurð en eru hins vegar algengar í þunglyndi.

Einkenni þunglyndis

Þegar þunglyndi er greint er miðað við að eftirfarandi einkenni hafi verið til staðar í meira en helming tímans síðustu 14 daga:

Þungt skap, vonleysi og depurð mestallan daginn, flesta daga.
Áhugaleysi eða gleðileysi við að gera hluti, jafnvel þá sem áður veittu gleði, mestallan daginn, flesta daga.
Veruleg breyting í þyngd án þess að hafa verið að reyna það eða breyting á matarlyst flesta daga.
Hægari hugsanir eða hægari hreyfingar (ekki aðeins að mati einstaklings heldur einnig breytingar sem aðrir sem þekkja til einstaklings taka eftir).
Þreyta og orkuleysi flesta daga.
Að líða illa með sjálfan sig, finnast virði sitt lítið eða að upplifa samviskubit sem er ekki í samræmi við aðstæður.
Erfiðleikar með einbeitingu og ákvarðanatöku flesta daga.
Endurteknar hugsanir um dauðann, sjálfsvígshugsanir án áætlunar, sjálfsvígstilraunir eða áætlun um að fremja sjálfsvíg.

Eins og sést á þessari upptalningu hefur þunglyndi áhrif á tilfinningar, hugsanir, hegðun og líkamleg kerfi. Þunglyndi dregur úr orku, von og hvatningu til þess að taka skrefin sem þarf til þess að líða betur. Stundum er það eitt að hugsa um að koma sér út úr húsi, fara í sturtu eða hringja í einhvern svo yfirþyrmandi að það virðist betra að sleppa því. Það er það sem er svo snúið við þunglyndi; það sem þarf að gera er einmitt oft það sem virðist vera erfiðast að gera. Hins vegar þarf að hafa í huga að það er stór munur á því sem er erfitt og því sem er ómögulegt.

Skref í átt að betri líðan

Það eru ekki til neinar skyndilausnir til þess að takast á við þunglyndi en það er þó margt hægt að gera. Galdurinn er að byrja smátt og fara rólega af stað.

Fyrsta skrefið er oft það erfiðasta, en að fara út og ganga lítinn hring um hverfið, setja á uppáhaldslagið þitt eða fara í sturtu er eitthvað sem þú ættir að geta gert núna. Mögulega dugir það til þess að lyfta líðan þinni nóg til þess að þú sért til í að taka næsta skref.
Næsta skref getur til dæmis verið að taka til máltíð eða hringja í vin. Með því að taka lítil, jákvæð skref eins og þessi léttir bráðlega til. Þér fer að líða betur og þú verður virkari og vonbetri.

ATHUGIÐ. Ef þú upplifir ágengan lífsleiða eða sjálfsvígshugsanir er mikilvægt að þú leitir þér hjálpar strax. Hægt er að hafa samband við heimilislækni, heilsugæslu eða bráðamóttöku sjúkrahúsa, sálfræðing, Pieta- samtökin (552-2218 alltaf opið) og Rauða krossinn (1717 alltaf opið).

Aukin virkni til þess að takast á við þunglyndi

Eitt af því sem gerist oft í þunglyndi er að virkni dettur niður vegna þess að áhuga- og gleðileysið dregur úr hvatningunni til þess að gera nokkuð. Hægt er að takast á við þunglyndi með því að auka virkni sína og hafa rannsóknir sýnt að virkni er verndandi þáttur gegn þunglyndi. Það er þó ekki þar með sagt að markmiðið sé að vera alltaf að gera bara eitthvað, virknin þarf að vera eitthvað sem skiptir máli. Það er ekki líklegt að göngutúr bæti líðan þess sem hefur aldrei haft gaman af því að fara út að ganga. Hér er því mikilvægt að sníða virknina að hverjum og einum. Það sem hjálpar einum þarf ekki endilega að virka fyrir þann næsta.

Gagnlegri virkni sem getur bætt líðan má skipta í þrjá flokka og gott er að hafa jafnvægi á milli þeirra:

Að gera eitthvað gagnlegt sem vekur afrekstilfinningu. Dæmi: að læra heima, vaska upp eða svara tölvupóstum
Að gera eitthvað skemmtilegt og ánægjulegt. Dæmi: að hlusta á góða tónlist, hella upp á góðan kaffibolla eða fara í fótabað
Að gera eitthvað félagslegt. Dæmi: að skipuleggja að hitta vin á kaffihúsi, hringja í mömmu eða skrifa skilaboð til einhvers

Eyða orku = meiri orka?

Það hljómar ef til vill öfugsnúið en aukin virkni eykur orku; ef orku er eytt fæst meira af henni til baka. Flestir þekkja að eftir að hafa legið í sófa í nokkra klukkutíma yfir sjónvarpsþáttum er orkustigið ekki endilega hátt þó það hafi ekki útheimt mikla orku að liggja kyrr allan þennan tíma. Það er vegna þess að við vanvirkni er eins og líkaminn fari á orkusparandi stillingu. Þar með verður erfiðara að koma sér af stað að gera nokkuð og hætt er við að vítahringur myndist. Til þess að brjóta upp vítahringinn þurfum við markvisst að bæta inn virkni og ganga þar með gegn þessari tilhneigingu.

Ef þér finnst erfitt að finna út hvar þú átt að byrja gæti verið gagnlegt fyrir þig að skoða www.thunglyndi.is en þar er að finna margar hugmyndir.

Að takast á við þunglyndi með breyttu hugarfari

Þunglyndi hefur mikil áhrif á það hvernig maður hugsar um eða túlkar aðstæður sínar. Í þunglyndi:

líður manni eins og maður hafi litla stjórn á aðstæðum
tekur maður meira eftir neikvæðum hlutum en jákvæðum
sér maður ef til vill litla von um að hlutirnir verði nokkurn tímann eitthvað betri

Þunglyndi hefur neikvæð áhrif á hvernig þú hugsar um þig, um aðra og um líf þitt. Þegar svona hugsanir gera vart við sig er mikilvægt að muna að þær eru einkenni þunglyndisins og að þessar órökréttu, svartsýnu hugsanir – sem oft kallast hugsanaskekkjur – eru ekki hreinn sannleikur. Ef þú sest niður og skoðar þær og veltir fyrir þér sannleiksgildi þeirra er líklegt að þú sjáir að þær halda ekki alveg vatni.

Þrátt fyrir það getur verið erfitt að koma í veg fyrir þær. Þú getur ekki breytt þessum svartsýna hugsunarhætti með því einu að „hugsa bara jákvætt“. Oft er um að ræða hugsanamynstur sem hafa verið til staðar árum saman og eru orðin svo sjálfvirk að það er ekki víst að þú takir alltaf eftir þeim. Hjálplegasta viðbragðið hér er að auka meðvitund þína um þessar hugsanir og þegar þú grípur þær reynir þú að skipta þeim út fyrir yfirvegaðri og rökréttari hugsanir.

Dæmi um hugsanir sem viðhalda þunglyndi:

Allt eða ekkert hugsanir – að sjá hlutina sem svarta eða hvíta og gleyma gráa svæðinu á milli. Dæmi:

„Ef hlutirnir eru ekki fullkomnir er ég misheppnuð manneskja!“

Alhæfingar – Að alhæfa út frá einum neikvæðum atburði og gera þannig ráð fyrir að hann muni endurtaka sig. Dæmi:

„Þetta atvinnuviðtal gekk ekki nógu vel, ég verð alltaf atvinnulaus.“

Að einblína á hið neikvæða – Að hunsa jákvæða atburði og gera meira úr hinum neikvæðu. Að taka eftir eina hlutnum sem gekk ekki upp í staðinn fyrir alla hina hlutina sem gengu vel. Dæmi:

„Ég trúi ekki að ég hafi klúðrað síðustu spurningunni á prófinu. Ég er svo mikill hálfviti!“

Að gera lítið úr hinu jákvæða – Að finna ástæður fyrir því að hið jákvæða sem gerist teljist ekki með. Dæmi:

„Hún sagði að hún hefði haft gaman af stefnumótinu okkar en hún var bara að reyna að vera almennileg.“

Að draga skyndiályktanir – Að túlka hluti á neikvæðan hátt án þess að hafa fyrir því haldbær rök. Að lesa hugsanir fólks eða spá fyrir um framtíðina. Dæmi:

„Þeim finnst ég hlægileg og hallærisleg.“
„Ég verð fastur í þessu ömurlega starfi til eilífðar.“

Tilfinningarök – Að trúa því að það hvernig þér líður sé einhvers konar merki um það hvernig raunveruleikinn er. Dæmi:

„Úff hvað ég er kvíðinn, þetta próf á eftir að fara hræðilega.“

Óraunhæf boð og bönn – Að setja sér strangar reglur um hvað má og hvað má ekki og rífa sig svo niður fyrir að geta ekki lifað eftir þessum stífu reglum. Dæmi:

„Ég má ekki gera mistök!“
„Ég verð alltaf að vera ánægður.“
„Ég verð alltaf að skilja allt strax.“
„Ég má ekki biðja um aðstoð.“

Uppnefni – Að setja á þig merkimiða eða stimpla sem byggjast á mistökum þínum eða því sem þér finnst vera vankantar þínir. Dæmi:

„Ég er misheppnaður; ég er fífl, ég er lúser.“

Láttu reyna á þessar hugsanir!

Þegar þú hefur áttað þig á niðurbrjótandi hugsunum sem valda þér vanlíðan getur þú skorað þær á hólm og athugað hvort þú getir komist að yfirvegaðri og sanngjarnari niðurstöðu.

Hér fyrir neðan eru nokkrar spurningar sem getur verið gott að grípa í til að skora hugsanirnar á hólm:

Stenst þessi hugsun skoðun, er hún 100% staðreynd? Hvaða rök hef ég fyrir því að hún sé sönn? Hvaða rök hef ég gegn því að hún sé sönn?
Hvað segði ég við vin minn sem hugsaði á þennan hátt?
Er hægt að horfa á þessar aðstæður á einhvern annan hátt? Eru einhverjar aðrar mögulegar skýringar á stöðunni sem ég kom ekki auga á strax?
Er þessi hugsun lituð af vonleysi þunglyndisins? Hvernig ætli ég hefði skilið þessar aðstæður ef ég væri ekki með þunglyndi?

Þegar þú skoðar hugsanir þínar á þennan hátt gætir þú tekið eftir að í mörgum tilfellum gefa þær mjög eftir. Það er vegna þess að þær eru augljóslega ekki yfirvegað, raunsætt mat á raunveruleikanum. Í öðrum tilfellum gæti verið erfiðara að brjóta þær á bak aftur vegna þess að þær eru svo sannfærandi. Mundu þó að í hvert sinn sem þú skorar hugsanir á hólm ertu að æfa þig í að koma þér upp hjálplegra og rökréttara mati á aðstæðum þínum og hægt og rólega mun þér fara að líða betur.

Í þessu efni hefur verið farið yfir nokkur hagnýt ráð sem geta gagnast við depurð og þunglyndi. Stundum dugar að tileinka sér það sem kemur fram hér og líðan batnar. Ef vandinn er hins vegar enn til staðar gæti verið gott að leita aðstoðar fagfólks. Hafðu samband við sálfræðing háskólans eða leitaðu til heilsugæslu ef þú telur þig þurfa meiri hjálp.