Hugsanir og HAM

Hugræn atferlismeðferð (HAM) hefur reynst vel við ýmsum vanda, til dæmis þunglyndi, kvíða, reiði og lágu sjálfsmati. Grundvallaratriði í HAM er að hugsanir okkar og atferli hefur áhrif á hvernig okkur líður. Af því leiðir að ef við viljum breyta því hvernig okkur líður verðum við að gera breytingar á því hvernig við hugsum og hegðum okkur. Í þessum texta ætlum við að skoða áhrif hugsana á líðan og hvernig hægt er að breyta líðan með breyttum hugsunum.

Almenn skynsemi (e. common sense thinking)

Hugur okkar er mjög fljótur að átta sig á orsökum og afleiðingu, eins og því að ef við sleppum hlut fellur hann til jarðar. Ef þú fylgist með mjög ungum börnum kanna heiminn getur þú séð hvernig þau læra um áhrif þess sem þau gera. Þegar við eldumst er reglan um orsök og afleiðingu orðin okkur svo náttúruleg að hún virðist bara vera eins og hver önnur almenn skynsemi.

Mynd af tveimur kössum. Í fyrsta kassanum stendur orsök, þaðan liggur ör á annan kassa og inni í hönum stendur afleiðingÞessi regla nær að lýsa hinum efnislega heimi mjög vel en það er þó eitt vandamál – þessi einfalda almenna skynsemi hentar ekki mjög vel þegar við skoðum tilfinningar. Almenna skynsemin segir okkur að það séu aðstæður okkar sem ákvarða hvernig okkur líður. Til dæmis:

Mynd af tveimur kössum. Í fyrsta kassanum stendur atburður, þaðan liggur ör á annan kassa sem inni í stendur tilfinning. Atburðurinn að mæta vini úti á götu sem heilsar ekki getur vakið upp tilfinningu eins og kvíðaVið fyrstu sýn gæti þetta litið rökrétt út en það getur þó ekki verið svona sem heimurinn virkar í raun og veru. Ef atburðir leiddu alltaf beint til tilfinninga, eins og líkanið hér að ofan gefur til kynna, myndu allir verða fyrir sömu áhrifum af atburðunum – við myndum öll upplifa hlutina eins. Allir væru hrifnir af sömu kvikmyndum og öllum mislíkaði sami matur. Það er augljóst að þannig eru hlutirnir ekki. Þegar knattspyrnulið vinnur leik er aðeins annar aðdáendahópurinn ánægður með úrslitin og ef þú myndir biðja hóp fólks að syngja fyrir framan áhorfendur myndu sumir upplifa spennu en aðrir yrðu skelfingu lostnir. Það er því ljóst að hlutirnir eru ekki alveg jafn einfaldir og þeir virðast vera við fyrstu sýn.

Túlkunin skiptir máli

Hugmyndin á bak við HAM er sú að það eru ekki atburðirnir sjálfir sem kveikja tilfinningar heldur það hvernig við túlkum atburðina – merkingin sem við hengjum á þá. Þetta útskýrir hvernig stendur á því að tvær manneskjur sem upplifa sama atburðinn geta brugðist við á gjörólíkan hátt. Skoðum dæmi aftur:

Mynd sem sýnir dæmi um hvernig misjöfn túlkun og atburði getur framkallað ólíkar tilfinningar og líkamleg einkenni

Í fyrri túlkuninni gerir einstaklingurinn ráð fyrir því að eitthvað hafi komið fyrir og að það sé honum að kenna, og það leiðir til kvíða. Síðari túlkunin er yfirvegaðri og leiðir til annarrar niðurstöðu. Skoðum annað dæmi:

Mynd sem sýnir dæmi um hvernig misjöfn túlkun og atburði getur framkallað ólíkar tilfinningar og líkamleg einkenni

Fyrri túlkunin hér einkennist af tilhlökkun – einstaklingurinn fagnar því að hafa verið boðin stöðuhækkun. Seinni túlkunin er ekki eins jákvæð – einstaklingurinn sem fær boð um stöðuhækkun spáir hamförum og niðurstaðan er kvíði.
Þessi hugmynd um að túlkun okkar á atburðum skipti máli er alls ekki ný af nálinni. Það eru næstum því 2000 ár síðan gríski heimspekingurinn Epictetus sagði eitthvað á þessa vegu:

„Fólk kemst í uppnám, ekki vegna hlutanna, heldur vegna viðhorfa sinna til þeirra.“

Þótt þetta sé ekki ný hugmynd er hún engu að síður öflug. Hún útskýrir hvers vegna sumt fólk fagnar því að fá tækifæri til að syngja fyrir framan fjölda manns („Loksins mun fólk fá að sjá hæfileika mína!“) en aðrir hrylla sig við tilhugsunina eina („Ég mun gera mig að fífli og allir munu hlæja að mér!“). Þessi hugmynd hjálpar okkur að skilja hvers vegna sumir eru oft mjög kvíðnir (kannski hafa þeir þann vana að túlka aðstæður sem ógn) eða mjög daprir (kannski hafa þeir þann vana að túlka aðstæður mjög neikvætt). Þessi hugmynd gefur líka von; þótt við getum ekki alltaf breytt aðstæðum okkar (eða fólkinu sem við umgöngumst) getum við stjórnað því hvernig við túlkum hlutina. 

Óhjálpleg hugsanamynstur

Við lítum sem sagt svo á að mörg vandamál stafi af því að við túlkum aðstæður eða atburði á óhjálplegan hátt. En spurningin er; hvers vegna við gerum það? Til þess að geta svarað þeirri spurningu þurfum við að hugsa um hugsanir okkar. Það er mikilvægt að hafa í huga að það er alls ekki svo að allar hugsanir okkar séu hægar og rólegar, varkárar, meðvitaðar eða rökréttar – heilinn í okkur vill sleppa við vinnuna og styttir sér leið!

  • Við erum öll með hraðar sjálfvirkar hugsanir sem birtast skyndilega í huga okkar
  • Þessar sjálfvirku hugsanir byggja oft á ályktunum
  • Sjálfvirkar hugsanir eru oft mjög sannfærandi, en þær GETA verið ónákvæmar og jafnvel algjörlega rangar

Af hverju hugsum við svona skakkt?

Í huga okkar höfum við öll einhvers konar „líkan“ sem segir okkur hvernig lífið gengur fyrir sig. Þetta líkan er afurð reynslu okkar, viðhorfa og ályktana. Þetta líkan notum við til þess að einfalda okkur daglegt líf og það er stór kostur að hafa slíkt líkan vegna þess að það hjálpar okkur að takast á við ýmis verkefni án þess að við þurfum að hugsa í smáatriðum um allt sem við gerum eða skynjum.

Dæmisaga: Foreldrar Önnu voru ekki mjög nærgætin hvort við annað og ágreiningur var sjaldnast leystur öðruvísi en með rifrildi, öskrum og látum. Þegar Anna var orðin fullorðin var hún með líkan yfir það hvernig náin sambönd virka og samkvæmt líkaninu var „annað fólk sjálfmiðað og ónærgætið“ og hún gerði ráð fyrir að aðrir sæju sambönd í sama ljósi. Af þessu dró hún ýmsar ályktanir, til dæmis að „fólk hugsar fyrst og fremst um sjálft sig“ og „ég verð að svara fyrir mig því annars verð ég undir.“

Einn gallinn við að heilinn búi til svona líkan er að þegar það hefur mótast á annað borð getur verið erfitt að breyta því og það hefur í för með sér að:

  • Við veitum atriðum sem passa inn í líkanið meiri athygli
  • Við veitum atriðum sem passa EKKI inn í líkanið minni athygli
  • Við breytum og aðlögum upplýsingar til þess að þær passi inn í líkanið

Afleiðingin af þessu er sú að við sjáum ekki veröldina eins og hún er í raun heldur hvernig við gerum ráð yfir að hún sé. Sálfræðingurinn Christine Padesky hefur talað um að þessi líkön eigi margt sameiginlegt með fordómum. Hún hefur bent á að þeir sem eru með fordóma líti fram hjá upplýsingum sem ganga gegn hugmyndum þeirra og leiti að upplýsingum sem styðja þær. Einnig breyta þeir upplýsingum og aðlaga þær til þess að þær passi sem best við þá fordóma sem þeir kunna að hafa. Líkönin okkar virka því sem ,,linsur“ sem við horfum á heiminn í gegnum og þær „lita“ hvernig við túlkum og sjáum heiminn.

Dæmisaga: Emma var oft skömmuð og gagnrýnd sem barn og systir hennar var í miklu uppáhaldi hjá foreldrum hennar. Á fullorðinsárum trúir hún að hún sé ekki nógu góð þrátt fyrir að vera umhyggjusöm móðir, samviskusöm í vinnu og traust vinkona. Hún tekur alltaf eftir mistökum sínum og gerir ráð fyrir að aðrir geri það líka. Hún talar oft niður til sín og gagnrýnir sjálfa sig harkalega. Emma virðist vera blind á afrek sín og jákvæða eiginleika, og hún veitir mögulegum mistökum svo mikla athygli að hún getur ekki fagnað því þegar vel gengur. Henni finnst erfitt að vera hamingjusöm og í grunninn er hún alltaf kvíðin.

Helstu hugsanamynstur

Þegar við styttum okkur leið með líkaninu okkar föllum við stundum í þá gryfju að túlka aðstæður alltaf á sama óhjálplega háttinn – það köllum við óhjálpleg hugsanamynstur. Skoðaðu listann hér fyrir neðan. Hann samanstendur af nokkrum algengum mynstrum sem fólk hefur. Er eitthvað á þessum lista sem þú kannast við?

  • Allt eða ekkert hugsun: Öfgafullar hugsanir. Til dæmis: Eitthvað er annað hvort 100% gott eða 100% slæmt – og ekkert þar á milli.
  • Hamfarahugsanir: Að sjá fyrir sér verstu mögulegu niðurstöðu.
  • Alhæfingar: Að byggja upp mynstur út frá einu atviki. „Ég féll á þessu prófi og það þýðir að ég sé ömurlegur námsmaður og muni falla í öllum prófum.“
  • Að gera lítið úr hinu jákvæða: Að horfa fram hjá jákvæðum upplýsingum eða snúa þeim upp í eitthvað neikvætt.
  • Skyndiályktanir: Að telja sig vita hvað aðrir séu að hugsa eða hvað muni gerast í framtíðinni.
  • Lágt álagsþol: Að segja hluti eins og: „þetta er of erfitt“, „ég get ekki þolað þetta“, „þetta er of mikið“.
  • Minnkun eða ýkjur: Að gera lítið úr styrkleikum sínum eða blása upp gallana.
  • Tilfinningarök: Að byggja á tilfinningum sínum. Til dæmis: „Ég er eitthvað kvíðinn svo eitthvað slæmt hlýtur að vera að gerast.“
  • Óraunhæfar kröfur: Þegar við notum ósveigjanleg orð eins og „ég verð…“, „ég á…“, „ég skal…“
  • Uppnefningar: Að uppnefna sjálfan sig eða aðra.
  • Að taka hluti persónulega: Að taka of mikla ábyrgð á hlutunum og horfa fram hjá heildarmyndinni

Hér má sjá nánari umfjöllun um óhjálpleg hugsanamynstur.

Áhrif þess að leita fleiri sjónarhorna

Þegar við göngum út frá því að það sé túlkun okkar sem hefur áhrif á hvernig okkur líður opnast nýr möguleiki. Það þýðir að það er alltaf hægt að horfa á hlutina á annan hátt jafnvel þó við sjáum það kannski ekki alveg strax. Það er alltaf til annað sjónarhorn sem hægt er að hafa og ef við gerum breytingar á því hvernig við horfum á hlutina getum við líka gert breytingar á því hvernig okkur líður. Hér er ekki átt við að við eigum alltaf að vera jákvæð og þá leysist öll vandamál. Hér er verið að leggja áherslu á að það er hugsanlegt að við séum að horfa á hlutina á óþarflega neikvæðan hátt eða út frá einhverju hinna óhjálplegu mynstra, og það geti því borgað sig að athuga hvort mögulega séu til einhver önnur hjálplegri sjónarhorn á hlutina.

Tökum dæmi: Ef okkur gengur ekki nógu vel í vinnunni gætum við farið að bera okkur saman við aðra og komist fljótt að niðurstöðunni „ég er misheppnuð/aður“. Það getur alveg verið rétt að við höfum ekki náð að standa okkur eins vel í vinnunni og við vildum en „ég er misheppnaður“ er mikil alhæfing sem hjálpar líklega ekki í aðstæðunum. Kannski gleymir viðkomandi að taka tillit til heildarmyndarinnar, eins og þess að hann er með þrjú ung börn á heimilinu og að maki hans hefur verið veikur og þurft umönnun líka. Ef tillit er tekið til allra þessara hátta væri hugsunin „ég stend mig nokkuð vel miðað við aðstæður“ ef til vill betur við hæfi. Með því að æfa okkur í því að horfa á hlutina frá fleiri sjónarhornum getum við haft mikil áhrif á líðan okkar.

Hvernig getur þetta gangast mér?

Ef þú hefur einhvern tíman skipt um skoðun um eitthvað hefur þú í raun sýnt fram á að þú hafir nægilega sveigjanlegar hugsanir til þess að horfa á og túlka hlutina á nýjan hátt. Það er því afar líklegt að þú hafir það sem til þarf, en það er ekki þar með sagt að það sé alltaf auðvelt. Ein leið til þess að meta aðstæður upp á nýtt er að afla nýrra upplýsinga.

Dæmisaga: Sara var reið vini sínum Kristjáni fyrir að koma ekki í afmælið hennar. Henni fannst Kristján vera að hunsa sig algjörlega og tók það nærri sér. Þegar hún komst að því að Kristján hafði óvænt þurft að koma systur sinni á bráðamóttöku breyttist reiðin í samviskubit vegna þess hvernig hún hafði hugsað til vinar síns.

Nýju upplýsingarnar geta hjálpað okkur að komast yfir óhjálplegu mynstrin og leitt til þess að túlkun okkar á aðstæðum breytist – og um leið breytast tilfinningar okkar líka.

Dæmisaga: Davíð hafði alltaf verið þeirrar skoðunar að börn sem höguðu sér illa gerðu það bara vegna þess að foreldrar þeirra voru óhæfir og latir uppalendur. Þegar hann var innan um börn sem honum fannst ekki haga sér rétt varð hann pirraður. Það var ekki fyrr en hann eignaðist börn sjálfur að hann áttaði sig á að það er erfitt að ala upp börn og að engin börn eru alltaf þæg. Skoðanir hans varðandi barnauppeldi milduðust mikið við þessa reynslu og að sama skapi tilfinningar hans í garð barna og foreldra þeirra.

Stundum öðlumst við nýjar upplýsingar án þess að bera okkur sérstaklega eftir því (eins og í dæmunum hér fyrir ofan) en í öðrum tilfellum gætum við þurft að afla þeirra á markvissan hátt. Til þess að breyta líðan verðum við að efast um og skora á hólm viðhorf og ályktanir, og ganga úr skugga um hvort þær breytingar verði til þess að sjónarhorn okkar breytist og það leiði til breyttra tilfinninga.

Að æfa endurmat hugsana

Það tekur tíma að læra að endurmeta hugsanir sínar og venja sig af vanabundnum hugsanamynstrum. Góð leið til þess er að spyrja sig spurninga sem hjálpa til við að breyta sjónarhorninu. Því sveigjanlegri sem við erum í hugsunum okkar þeim mun auðveldara verður að takast á við áskoranir í daglegu lífi. Taktu eftir að hér er ekki átt við að leggja sig fram við að þröngva inn sjónarhorni sem við trúum ekki heldur taka inn allar upplýsingarnar og athuga hvort mögulega sé rétt að efast um fyrstu túlkunina sem skaust fram í hugann.

Þegar við erum að skoða hugsanir okkar getur verið gott að byrja á því að svara eftirfarandi spurningum:

  • Hverjar eru staðreyndir málsins?
  • Er hægt að horfa á þessar aðstæður á annan hátt?
  • Hvað myndi ég segja við vin minn sem væri í sömu aðstæðum?
  • Er hjálplegt eða gagnlegt að hugsa á þennan hátt?

Það gæti verið góð hugmynd að hafa litla stílabók í vasanum eða nótur í símanum þar sem þú getur skráð hugsanir þínar og túlkanir niður þegar þú finnur að þú kemst í uppnám og æft þig svo í því að finna nýtt sjónarhorn. Mundu að hér er ekki verið að leita að „réttu“ túlkuninni á aðstæðum heldur velta upp möguleikanum á því að það gætu verið fleiri leiðir til þess að horfa á hlutina.

Hér getur þú lesið þér betur til um hvernig hægt er að skrá og endurmeta hugsanir á skipulegan hátt.

Þessi texti er unninn upp úr fræðsluefni Psychology Tools.