Sjálfvirkar hugsanir eru þær hugsanir sem birtast í huga okkar sem viðbragð við einhverju í umhverfinu. Stundum líður okkur eins og við höfum misst stjórn á eigin hugsunum vegna þeirra. Þær valda okkur oft kvíða, samviskubiti, depurð eða öðrum neikvæðum tilfinningum.
Ef þú áttar þig á því hvaða hugsanir það eru sem fara um huga þinn getur þú náð betri stjórn á líðan þinni. Þú getur gripið hugsanir þínar, sem þú áttar þig á að eru ekki hjálplegar eða ekki réttar, og leiðrétt þær.
Á þessari síðu er farið yfir:
- Dæmi um hvað sjálfvirkar hugsanir eru og hvernig þær geta hljómað
- Hvernig hægt er að vinna með sjálfvirkar hugsanir með hjálp hugsanaskrár
Hvað eru sjálfvirkar hugsanir?
Eins og nafnið gefur til kynna er um að ræða hugsanir sem birtast af sjálfu sér án þess að við þurfum nokkuð að leggja á okkur til þess, ekki ósvipað því að við öndum án þess að taka meðvitaða ákvörðun um það. Þegar sjálfvirkar hugsanir eru neikvæðar, einhvers konar neikvætt sjálfstal, hefur það oft neikvæð áhrif á líðan okkar.
Það er mjög persónulegt hvernig neikvæðar sjálfvirkar hugsanir hvers og eins hljóma. Þær eru yfirleitt á einhvern hátt tengdar fyrri reynslu okkar og geta bæði tengst okkur sjálfum og öðru fólki.
Þessi innri skilaboð sem við sendum sjálfum okkur ómeðvitað spretta upp úr kjarnaviðhorfum okkar, grunnhugmyndum sem við höfum lært um það hvernig við erum, hvernig annað fólk er og hvernig lífið gengur fyrir sig. Þó svo að við séum ólík og með ólíka reynslu er áhugavert að sjá hve líkar neikvæðar sjálfvirkar hugsanir fólks geta verið.
Hvernig hafa sjálfvirkar hugsanir áhrif á tilfinningar?
Allar tilfinningar okkar, jákvæðar og neikvæðar, stjórnast af hugsunum okkar eða túlkun. Tilfinningar birtast ekki skyndilega eins og fyrir galdur, heldur birtast þær sem viðbragð við túlkun okkar á aðstæðum og atburðum.
Þannig geta neikvæðar sjálfvirkar hugsanir kveikt neikvæðar tilfinningar eins og kvíða, depurð, pirring, samviskubit, reiði og niðurlægingu. Ef sjálfvirka hugsunin „ég klúðra öllu“ birtist í huga þínum þegar þér er treyst fyrir verkefni í vinnunni er til dæmis líklegt að þú finnir fyrir depurð eða vonleysi í kjölfarið. Það eru ekki sérstaklega hjálplegar tilfinningar að finna fyrir í upphafi verkefnis.
Öll upplifum við neikvæðar tilfinningar og það er eðlilegt. Við getum ekki og ættum ekki að forðast neikvæðar tilfinningar. Við þurfum þó heldur ekki á því að halda að sjálfvirkar hugsanir okkar bæti á vanlíðanina að óþörfu. Ef við erum ekki meðvituð um hugsanirnar skapa þær neikvæðar tilfinningar sem hafa áhrif á hegðun okkar og geta þannig orðið til þess að við staðfestum fyrir sjálfum okkur að sjálfvirka hugsunin sé sönn. Sjálfvirka hugsunin „ég klúðra öllu“ gæti haft þau áhrif að ég reyni ekki að byrja og lít svo á að það sanni að það sé rétt að ég klúðri öllu.
Vegna þessa er mikilvægt að byrja strax að taka betur eftir neikvæðum sjálfvirkum hugsunum og flokka þær og skoða. Með því að skora á hólm sjálfvirkar hugsanir og stýra þeim í hjálplegri farveg getum við haft betri stjórn á tilfinningum okkar.
Sex kostir þess að taka eftir og grípa inn í sjálfvirkar neikvæðar hugsanir
Það sem gerir sjálfvirkar hugsanir erfiðar að eiga við er einmitt að þær eru sjálfvirkar. Það eitt að taka eftir þeim og skilja þær betur getur hjálpað mörgum. Hér fyrir neðan er listi yfir jákvæða kosti þess að taka betur eftir sjálfvirkum hugsunum:
- Að skilja vandamálið
Fyrsta skrefið í því að breyta óhjálplegu hugsanamynstri er að taka eftir og skilja hvað viðheldur mynstrinu – það eru einmitt sjálfvirku hugsanirnar sjálfar. Það að vita að það sé sjálfvirk hugsun sem kveikir hjá þér depurð getur verið mikill léttir. Þegar þú skilur hvert vandamálið raunverulega er (ekki aðstæðurnar heldur túlkunin) er mun auðveldara að finna lausn.
- Að gera plan
Hvernig ætlar þú að takast á við sjálfvirku neikvæðu hugsanirnar? Ef þú notar réttu tólin getur þú breytt neikvæðum hugsanamynstrum í eitthvað hjálplegra.
- Að stýra tilfinningum
Eins og komið hefur fram hafa sjálfvirku hugsanirnar áhrif á tilfinningarnar. Ef okkur tekst að grípa hugsunina og greina hana eyðum við styttri tíma í óþarfar neikvæðar tilfinningar og tökum betur á hinum raunverulegu vandamálum.
- Að finna aukna stjórn
Í stað þess að sjálfvirku hugsanirnar taki yfir tilfinningar þínar og jafnvel líf þitt getur þú snúið ferlinu við og verið við meiri stjórn. Það að finna aukna stjórn getur verið róandi og veitt létti.
- Að taka af okkur ábyrgðina
Sumar sjálfvirkar hugsanir eru mjög gagnrýnandi og jafnvel niðurbrjótandi. Það getur verið mjög erfitt og þreytandi þegar við skömmumst í sjálfum okkur yfir því hvernig okkur líður eða yfir hlutunum sem eru í gangi í lífi okkar. Lífið verður erfitt þegar þínar eigin hugsanir draga úr þér kraftinn.
Ef við komumst út úr óhjálplegum hugsanamynstrum getum við skoðað atburðina frá fleiri sjónarhornum, jafnvel séð fleiri en eina mögulega túlkun á því sem gerist – og kannski komumst við að því að allt sem miður fer er ekki okkur að kenna.
- Að finna stuðning
Þegar við skiljum betur óhjálplegu hugsanamynstrin og áhrif þeirra á líðan okkar verða þau ekki óyfirstíganleg og það verður aðeins auðveldara að tala um þau við vini okkar eða fjölskyldu. Það getur hjálpað mikið að tala við aðra og fá stuðning þegar við þurfum á því að halda.
Fimm hættur tengdar sjálfvirkum neikvæðum hugsunum
Það eru margir neikvæðir þættir tengdir sjálfvirku neikvæðu hugsununum. Hér fyrir neðan skoðum við fimm þeirra:
- Óþægilegar tilfinningar
Sjálfvirkar neikvæðar hugsanir kveikja neikvæðar tilfinningar eins og depurð, reiði og pirring. Við getum auðvitað ekki forðast þær algjörlega og oft eru neikvæðar tilfinningar okkar viðeigandi, en sjálfvirku hugsanirnar geta orðið til þess að við veltum okkur upp úr þeim og sjáum ekki leið út.
- Fleiri neikvæðar sjálfvirkar hugsanir
Því fleiri og ágengari sjálfvirkar neikvæðar hugsanir sem við höfum því dýpra gröfum við okkur niður. Það er stundum eins og við verðum fyrir árás innan frá og það dregur úr getu okkar til þess að hugsa rökrétt og hlutlægt.
- Að taka sér hlutverk
Við getum verið í tveimur mismunandi hlutverkum: fórnarlambið eða stjórnandinn.
- Fórnarlambið er fast í hugsunum á borð við: „Hlutir eiga sér stað og það er ekkert sem ég get gert í því.“
- Stjórnandinn styðst hins vegar við hugsanir eins og: „Ég stjórna því hvernig ég bregst við því sem kemur fyrir mig. Ég hef nokkra stjórn yfir lífi mínu.“ Athugaðu að í þessu felst ekki að hafa fulla stjórn á öllum tilfinningum heldur einfaldlega meiri stjórn en annars.
- Neikvæðar sjálfvirkar hugsanir setja okkur oftast í hlutverk fórnarlambsins. Stundum getur það verið þægilegt vegna þess að það tekur ákveðna pressu af okkur þar sem „við getum ekki haft áhrif á það sem gerist.“ En þó að það sé stundum þægilegt er það líka mjög takmarkandi og ýtir okkur út í að forðast að takast á við vandamálin.
- Staðfestingarvilla
Við beitum staðfestingarvillu þegar við túlkum umhverfi okkar á þann hátt að það staðfestir það sem við búumst við og passar við viðhorf okkar. Þegar við erum undir stjórn sjálfvirkra hugsana leitum við ósjálfrátt að sönnunum sem styðja hugsanirnar.
Til dæmis gætir þú hugsað „ég er lítils virði“ og farið í gegnum daginn þinn leitandi að vísbendingum um að það væri rétt og að aðrir væru sammála þessu mati þínu. Þú myndir líta fram hjá eða gera lítið úr upplýsingum sem benda til þess að öðrum þyki mikið til þín koma.
Ef við erum ekki meðvituð stjórna sjálfvirkar hugsanir okkar því hvernig við högum okkur. Til dæmis gæti einhver hugsað að hann væri lítils virði og þess vegna hætt að svara fyrir sig þegar á honum er brotið eða hætt að hugsa um eigið hreinlæti og það getur haft áhrif á hvernig aðrir koma fram við hann og þar með er auðveldara fyrir viðkomandi að finna upplýsingar sem staðfesta hugsunina.
- Verri andleg heilsa
Neikvæðar sjálfvirkar hugsanir geta orðið mjög kraftmiklar og fest okkur í óhjálplegum hugsanamynstrum ef við erum ekki vakandi fyrir þeim. Þannig geta þær sett andlega heilsu okkar í hættu og valdið vandamálum eins og kvíða eða þunglyndi.
Þrjú dæmi um sjálfvirk hugsanamynstur
Sjálfvirkar hugsanir geta auðvitað tekið á sig óteljandi mismunandi myndir en hér eru nokkur stutt dæmi:
- „Ég á aldrei eftir að finna starf sem mér líður vel í“
Þessi hugsun er skýrt dæmi um hamfarahugsun þar sem við lítum á stöðuna og gerum ráð fyrir verstu niðurstöðu sem við getum fundið.
- „Ég er lélegur faðir/léleg móðir/lélegur maki“
Þessi hugsun er dæmi um neikvæða rörsýn þar sem við snúum athygli okkar að ákveðnum upplýsingum en horfum fram hjá öðrum upplýsingum í stóra samhenginu. Í þessu dæmi gætum við verið að einbeita okkur að einhverjum mistökum sem við höfum gert í uppeldi eða samskiptum við maka en tökum ekki eftir ótalmörgum öðrum dæmum þar sem við höfum staðið okkur vel – eða jafnvel bara sæmilega.
- „Engum er treystandi“
Þessi hugsun er dæmi um það sem kallað er alhæfing. Alhæfingar eiga sér stað þegar við gerum ráð fyrir því að við munum upplifa í framtíðinni það sama og við höfum upplifað áður. Þannig getum við tekið eina neikvæða reynslu (eða fleiri) og notað hana svo til þess að spá fyrir um það hvað muni gerast síðar. Í þessu dæmi er líklegt að fyrri reynslan, sem alhæft er út frá, sé sú að hafa verið særður af einhverjum. Athugaðu að hér er ekki átt við að það væri hjálplegra að hafa viðhorfið „öllum er treystandi“ en mögulega væri hægt að finna sveigjanlegri túlkun eins og „flestir koma vel fram en það er fólk sem ég þarf að fara varlega í kringum miðað við reynslu mína.“
Hér getur þú lesið meira um óhjálpleg hugsanamynstur.
Að bera kennsl á sjálfvirkar hugsanir
Til þess að sýna hvernig er hægt að bera kennsl á sjálfvirkar hugsanir er gott að skoða dæmi:
Katrín hefur átt annríkan dag í vinnunni og hún er þreytt og buguð þegar hún kemur heim. Eftir smástund segir eiginmaður hennar, Jón, henni að hann sé ósáttur vegna þess að hún hafi ekki tekið eftir því að hann sé leiður og hún hafi ekki spurt hvað sé að.
Á þessu augnabliki verður Katrín döpur, pirruð og kvíðin yfir því að hafa ekki séð að Jón hafi átt erfitt. Hún hugsar með sjálfri sér „ég er ömurleg eiginkona, ég er ekki nógu góð fyrir hann. Ég er viss um að hann væri ánægðari með einhverri annarri. Ég hefði átt að sjá þetta!“
Skoðum nú hvaða skref Katrín gæti tekið til þess að bera kennsl á sjálfvirkar neikvæðar hugsanir sínar:
- Taka eftir óþægilegum tilfinningum
Fyrsta skrefið til þess að finna sjálfvirkar neikvæðar hugsanir er að taka eftir því að við séum að upplifa óþægilegar tilfinningar – við þurfum því að fylgjast með því hvernig okkur líður. Katrín tók eftir depurð, pirringi og kvíða, en þegar hún hefur borið kennsl á þessar tilfinningar er auðveldara fyrir hana að átta sig á hugsununum á bak við þær.
- Taka eftir hugsuninni sem kveikti tilfinningarnar
Næsta skref er að spóla til baka og hugsa „við hverju er ég að bregðast með þessum tilfinningum?“
Í tilfelli Katrínar komst hún að því að tilfinningar hennar voru sprottnar út frá sjálfvirkum hugsunum um að hún væri ekki nógu góð, ætti að gera betur og að Jón yrði líklega betur settur í öðru sambandi. Þegar hún áttar sig á þessum hugsunum er auðveldara að skilja hvers vegna henni leið svona illa.
- Leita að mynstri
Sjálfvirkar hugsanir draga okkur oft inn í óhjálpleg hugsanamynstur. Þessi mynstur festa okkur í spíral og okkur hættir til staðfestingarvillu.
Katrín gæti áttað sig á því að hún fellur í þetta mynstur sjálfvirkra hugsana í hvert sinn sem hún og Jón rífast eða jafnvel ef þau eru hið minnsta ósátt. Hér má nefna alhæfingar, neikvæða rörsýn og uppnefni sem möguleg óhjálpleg hugsanamynstur sem Katrín notar.
- Leita að mögulegu hugrænu misræmi
Segjum sem svo að vinur þinn lendi í sama atviki og þú ert að eiga við – myndir þú hugsa eins um aðstæður hans og þú hugsar um þínar? Ef svar þitt er „nei“ er um að ræða hugrænt misræmi. Það er þegar við túlkum raunveruleikann á skekktan hátt einfaldlega vegna þess að hlutirnir eru að koma fyrir okkur en ekki aðra.
Hér gæti Katrín áttað sig á því að ef þessi atburðarás ætti ekki við um hana heldur vinkonu hennar myndi hún líta allt öðruvísi á stöðuna. Hver ber ábyrgð á tilfinningum Jóns? Hvað hefði hann getað gert til þess að koma á framfæri upplýsingum um að honum liði illa? Hvað bendir til þess að Katrín sé góð og elskurík eiginkona? Ætli Jón sé sammála því að hann væri betur settur með annarri konu?
Að skipta út sjálfvirkum neikvæðum hugsunum
Það getur verið mjög erfitt að skipta út sjálfvirku hugsununum vegna þess að þær eru oft mjög sannfærandi og eiga upptök sín í kjarnaviðhorfum okkar um okkur sjálf og heiminn. Það er hjálplegra að stefna að því að ná betri stjórn á þeim frekar en að reyna að ýta þeim stöðugt í burtu.
Hér eru þrjú skref sem geta verið hjálpleg til þess að læra að skipta út hugsunum:
Það getur verið mjög erfitt að skipta út sjálfvirku hugsununum vegna þess að þær eru oft mjög sannfærandi og eiga upptök sín í kjarnaviðhorfum okkar um okkur sjálf og heiminn. Það er hjálplegra að stefna að því að ná betri stjórn á þeim frekar en að reyna að ýta þeim stöðugt í burtu.
Hér eru þrjú skref sem geta verið hjálpleg til þess að læra að skipta út hugsunum:
- Skoraðu hugsanirnar á hólm
Til þess að geta efast um innihald hugsananna í stað þess að taka þeim sem algjörum sannleik þarftu að spyrja þig eftirfarandi spurninga:
- Eru einhverjar raunverulegar sannanir fyrir þessari hugsun? Hvaða rök styðja hana?
Sjálfvirkar hugsanir eru oftast byggðar á huglægri túlkun á raunveruleikanum. Þessi túlkun á sér stað mjög hratt og tekur ekki alltaf tillit til allra staðreynda og upplýsinga, sem gætu reynst mikilvægar upplýsingar.
- Væri mögulegt að hugsa þetta öðruvísi?
Þessi spurning hjálpar til við að gera okkur meðvitaðri um aðrar mögulegar leiðir til þess að túlka aðstæður. Gæti verið hægt að horfa á þetta á hjálplegri, sveigjanlegri máta sem hefur jákvæðari áhrif á líðan? Spurningin hjálpar okkur líka við að uppgötva að sjálfvirkar hugsanir eru ekki eins ómeðfærilegar og við höfum ef til vill ímyndað okkur.
- Get ég fundið einhverjar skekkjur í hugsunum mínum?
Eins og áður hefur komið fram eru sjálfvirkar hugsanir oft byggðar á einhvers konar mynstrum, sem oft geta verið óhjálpleg, til dæmis svart-hvítar hugsanir, alhæfingar eða hamfarahugsanir. Óhjálplegu mynstrin virka eins og linsa sem hefur áhrif á hvernig við túlkum umhverfi okkar.
- Hvernig áhrif hefur þessi hugsun á mig? Er hún að gera mér gott?
Við verðum að spyrja okkur hvort eitthvað jákvætt fáist með því að hugsa á þennan hátt. Ef svarið er einfalt „neiЗ er ljóst að við þurfum að breyta einhverju.
- Skiptu út sjálfvirku hugsuninni fyrir aðra hjálplegri og rökréttari
Það að hugsa stöðugt jákvæðar hugsanir er ekki líklegt til þess að hjálpa mikið. En ef við endurskoðum neikvæðar hugsanir og komumst að því að hægt sé að hugsa á hjálplegri og rökréttari hátt, sem er laus við óhjálpleg mynstur og alhæfingar, gæti verið að við finnum mun á líðaninni til lengri tíma. Það hjálpar þér að koma þér upp hjálplegri hugsanamynstrum smám saman.
Nýju hugsanirnar þurfa að vera:
- Raunsæjar: byggðar á raunverulegum upplýsingum
- Hlutlægar: ekki byggðar á túlkun heldur staðreyndum
- Uppbyggjandi: hjálpa okkur að færast áfram frekar en að brjóta okkur niður
Í upphafi getur verið að þér finnist þessi aðferð stíf og of formleg. Þá er gott að muna að með tímanum, og æfingum, verður auðveldara að grípa og endurmeta hugsanirnar. Á endanum verður það nánast jafn sjálfvirkt að endurmeta hugsanirnar og það var að detta í óhjálplegu mynstrin áður.
- Skrifaðu niður og æfðu þig
Til þess að fá sem mest út úr þessum æfingum getur borgað sig að skrifa niður sjálfvirku hugsanirnar og endurmatið á þeim. Með því verður meðvitundin um hugsanirnar og óhjálplegu mynstrin enn meiri og það verður auðveldara að grípa inn í. Þú þarft að taka meðvitaða ákvörðun um að gera þessar æfingar til þess að bæta líðan þína.
Hugsanaskrár
Hér fyrir neðan má sjá hugsanaskrár sem gæti verið gott að nota þegar þú ert að byrja að skrá niður og endurmeta sjálfvirkar hugsanir þínar. Gangi þér vel!
Textinn er unninn upp úr fræðsluefni Better Up.