Sjálfsmat

Hvað veldur lágu sjálfsmati?

Neikvæð reynsla snemma á lífsleiðinni hefur mikið að segja um þróun lágs sjálfsmats. Þættir sem geta aukið líkurnar á því að einstaklingur þrói með sér lágt sjálfsmat eru meðal annarra:

• Neikvæðar uppeldisaðstæður, refsingar, vanræksla eða misnotkun. Uppeldisaðstæðurgeta haft mikil áhrif á þróun sjálfsmatsins. Börn sem mega þola neikvæðar uppeldisaðstæður þróa oft með sér hugmyndir um að þau séu á einhvern hátt slæm og eigi því skilið að vera refsað eða vanrækt.
• Að standa ekki undir væntingum annarra. Kannski finnst þér þú ekki mikils virði vegna þess að þér hefur mistekist að standa undir kröfum sem aðrir setja á þig – þetta gæti til dæmis átt við óraunhæfar kröfur foreldra – hafðu í huga að hér er um að ræða kröfur sem eru ekki sanngjarnar eða eðlilegar að gera til barns til að byrja með.
• Að standast ekki kröfur jafningja. Að vera ,,svarti sauðurinn” eða öðruvísi í uppvextinum og sér í lagi á unglingsaldri, þegar sjálfsmyndin er að þróast hratt, getur haft mjög mikil áhrif á sjálfsmatið.
• Að fá ekki næga hlýju, atlæti, hrós, ást eða hvatningu. Lágt sjálfsmat þróast ekki alltaf vegna augljósrar neikvæðrar reynslu heldur getur einnig skortur á jákvæðri reynslu spilað mikilvægt hlutverk. Ef hugmyndin um að við séum góð, mikilvæg eða elskuð er ekki styrkt nægjanlega vel getum við sem börn komist að þeirri niðurstöðu að það þýði að við séum ekki nógu góð.
• Útskýringarstíll. Það hvernig börn útskýra fyrir sjálfum sér hvernig heimurinn virkar og hvað atburðir þýða getur haft áhrif á hvernig sjálfsmatið þróast. Það er auðvitað ekki endilega þannig að allir sem eru með lágt sjálfsmat hafi upplifað eitthvað af því sem talir er upp hér að ofan. Stundum gerast óljósir hlutir í lífi barns og það reynir að skilja þá út frá sinni einföldu heimsmynd, þar geta stundum orðið ákveðnar skekkjur sem verða til þess að horft er fram hjá ýmsum upplýsingum. Til dæmis: ,,Pabbi spjallar meira við bróður minn en mig - hann hlýtur að elska hann meira“ eða ,,mamma er eitthvað svo áhyggjufull, ég hlýt að hafa gert eitthvað af mér – það hlýtur að vera erfitt að vera mamma mín“.

Hvað viðheldur lágu sjálfsmati?

Í hugrænni atferlismeðferð (HAM) erum við alltaf mjög áhugasöm um hvað það er sem viðheldur vandamálinu. Það er vegna þess að ef við getum fundið út hvaða þættir það eru sem koma í veg fyrir að vandamálið hverfi getum við haft áhrif með því að gera breytingar til þess að rjúfa vítahringinn.

Sálfræðingur að nafni Melanie Fennell þróaði líkan sem hefur haft mikil áhrif á meðferð við lágu sjálfsmati. Líkan hennar segir að í lágu sjálfsmati verði til neikvæð viðhorf sem við höfum um okkur sjálf í gegnum ýmsa reynslu og kallar hún þessi viðhorf ,,kjarnann”. Kjarninn er oftast mjög einfölduð lýsing á okkur sjálfum og væri hægt að draga hana saman í eitthvað sem hljómar á borð við ,,ég er einskis virði” eða ,,ég er misheppnuð”. Kjarninn er alltaf þarna, stundum er hann ,,sofandi” og lætur lítið fyrir sér fara en hann virkjast um leið og þú lendir í ákveðnum aðstæðum. Þegar kjarninn er vakandi og virkur ertu líklegri til þess að túlka aðstæður þínar sem slæmar eða hættulegar og nota einhverskonar öryggisráðstafanir til þess að hjálpa þér við að takast á við þær:

• Að tala við þig á mjög gagnrýninn hátt. Oft er tilgangurinn með því að gagnrýna að hvetja þig áfram en oftar en ekki endar með því að sjálfstalið eykur á vanlíðan og styrkir enn frekar kjarnann.
• Að setja ósveigjanlegar reglur um hegðun. Við setjum okkur ákveðnar lífsreglur sem eiga að koma í veg fyrir að kjarninn komi í ljós, ef mér finnst ég einskis virði leyfi ég mér aldrei að kynnast neinum, ef mér finnst ég heimskur segi ég aldrei skoðun mína, ef mér finnst ég misheppnaður þarf ég að passa að gera allt fullkomlega. Vandamálið er að þessar reglur eru svo ósveigjanlegar og stífar að það væri allt að því ofurmannlegt afrek að ná þeim. Þegar við brjótum þessar reglur leiðir það oft til aukinnar sjálfsgagnrýni.
• Að gera hrakspár. Ef við trúum því að við séum ekki nógu góð eða merkileg er heimurinn fullur af allskonar hættum. Kvíðahugsanir þínar reyna að hjálpa þér með því að spá fyrir um mögulegar hættur og blása þær enn frekar upp. Þetta verður til þess að við upplifum okkur enn vanhæfari til þess að takast á við verkefnin.
• Forðun og björgunaraðgerðir. Ef þú telur að gallar þínir gætu opinberast og allir séð hve misheppnuð/aður þú ert er eðlilegt að vilja forðast þá áhættu. En með því að forðast aðstæðurnar missir þú af tækifærinu til þess að læra hvað hefði gerst í raun og veru ef þú hefðir tekist á við þær og jafnvel að hin hræðilega niðurstaða sem kvíðahugsanirnar teikna upp hefði mögulega aldrei raungerst.
  Fennel segir að jafnvel þó að forðun eða aðrar björgunaraðgerðir geti látið þér líða betur til skamms tíma verði það til þess að það reynir aldrei á kjarnann og því breytist hann ekki neitt og sjálfsmat þitt batnar því ekki – þú festist í vítahring vanlíðanar og óhjálplegra viðbragða eins og sést á myndinni hér fyrir neðan.

Hvernig get ég tekist á við lága sjálfsmatið?

• Að láta reyna á hrakspárnar, nálgast aðstæður sem þú hefur hingað til forðast og draga úr björgunaraðgerðum.
• Að taka eftir sjálfsgagnrýninni og skora hana á hólm.
• Að þjálfa þig í því að taka líka eftir hinu jákvæða.
• Að gera breytingar á ósveigjanlegum reglum og ályktunum.
• Að skora neikvæða kjarnann á hólm og koma upp nýjum hjálplegri kjarna.

Að láta reyna á hrakspárnar

Kvíðinn hugur leitar að hættum í hverju horni með það að markmiði að vernda okkur. Hann spáir fyrir um neikvæða hluti sem gætu gerst, en hann telur að allur sé varinn góður og blæs því upp hættuna, gerir mikið úr líkum á því að allt fari á versta veg og teiknar upp hræðilegar niðurstöður – til þess að auka líkurnar á því að við komumst ósködduð í gegnum aðstæðurnar. Þegar við erum kvíðin höllumst við að því að gera frekar hluti sem okkur finnst auka öryggi okkar – til dæmis að forðast aðstæður eða gera varúðarráðstafanir ef við verðum að takast á við þær. Einn gallinn við að forðast eða nota björgunaraðgerðir í aðstæðum sem eru ekki raunverulega hættulegar er að við komumst aldrei að því hvort hrakspárnar eru réttar. Þegar við látum reyna á hrakspár er gott að gera atferlistilraunir, þá fylgjumst við með hugsunum okkar, finnum hrakspánna og gerum svo tilraun og athugum hve rétt hrakspáin var í raun og veru.

Að taka eftir sjálfsgagnrýninni og skora hana á hólm

Við tölum öll við okkur í huganum og þegar sjálfstalið okkar er hvetjandi og styðjandi getur það verið mjög gott og okkur líður vel. Fólk með lágt sjálfsmat talar hins vegar oft við sig á grimman og gagnrýnandi hátt. Sumir líkja þess háttar sjálfstali við eineltissegg, einhvern sem stöðugt setur út á, gerir lítið úr og meiðir.

Ein leiðin til þess að takast á við lágt sjálfsmat er að breyta því hvernig við tölum við sjálf okkur í huganum eða breyta sambandinu við innri röddina. Það má gera með því að fylgjast með sjálfsgagnrýninni, skora á hólm neikvæðar hugsanir og læra um óhjálpleg hugsanamynstur.

Að þjálfa þig í því að taka eftir hinu jákvæða

Sálfræðingurinn Christine Padesky hefur líkt rótgrónustu viðhorfum okkar við fordóma. Hún hefur bent á að þeir sem eru með fordóma líti fram hjá upplýsingum sem ganga gegn hugmyndum þeirra og leiti að upplýsingum sem styðja þær. Einnig breyta þeir upplýsingum og aðlaga þær til þess að þær passi sem best við þá fordóma sem þeir kunna að hafa.

Neikvæð viðhorf verða til þess að athygli okkar verður skekkt. Ef kjarninn þinn er ,,ég er misheppnuð” eru miklu meiri líkur á því að þú veitir því athygli þegar þér mistekst heldur en þegar þér gengur vel. Gallinn við þessa skekktu athygli er að þú sérð bara hluta myndarinnar – þú nærð ekki að sjá þig á sanngjarnan hátt og lága sjálfsmatið viðhelst. Ein hjálpleg leið til þess að takast á við þetta er að skrá niður jákvæða eiginleika sem þú hefur og einbeita þér svo að því að taka eftir þeim þegar þeir koma fram í daglegu lífi.

Að gera breytingar á ósveigjanlegum reglum og ályktunum

Tökum dæmi af Ragnheiði sem hefur alltaf litið á sig sem ,,heimska” og komið sér upp þeirri reglu að ef einhver gagnrýni hana þýði það að hún hafi gert mistök og sé þar af leiðandi heimsk. Einnig getum við tekið dæmi af Kristjáni sem taldi sig vera óelskandi og dró þá ályktun að aðeins ef hann væri í réttri þyng og af réttri lögun ætti hann möguleika á því að vera samþykktur af öðrum. Vandamálið við svona reglur er að þær eru oft öfgafullar, órökréttar og alltof strangar – þetta eru ekki raunverulegar reglur sem segja til um hvernig heimurinn virkar heldur órökréttar ályktanir sem halda einstaklingum föstum í vítahring óhjálplegra hugsana og hegðunar. Ef við áttum okkur á órökréttum, ofurmannlegum kröfum okkar erum við í betri aðstöðu til þess að setja okkur nýjar og hófstilltari reglur.

Að skora á hólm neikvæða kjarnann og koma upp nýjum hjálplegri kjarna

Ef þú hefur fylgst með sjálfsgagnrýninni þinni í nokkurn tíma og skráð niður getur verið að þú hafir tekið eftir einhverskonar þema í þeim hugsunum. Þetta þema getur verið vísbending um hvaða merkimiða þú hengir á þig, þ.e. hver kjarninn þinn er. Þá getur verið gagnlegt að venja sig á að líta á kjarnann sem skoðun sem mögulegt er að efast um og láta reyna á, frekar en að líta á hann sem staðreynd. Mörgum hefur gagnast að finna nýjan, mildari og hjálplegri kjarna (þó svo að þeir trúi honum e.t.v. ekki strax) og safna svo upplýsingum í daglegu lífi og athuga hvor skoðunin (gamli neikvæði kjarninn eða nýi jákvæði kjarninn) er réttari og hjálplegri leið til þess að horfa á hlutina og takast á við verkefni daglegs lífs. Þetta tekur oft langan tíma, kallar á mikla þrautseigju og þolinmæði en er þess virði að endingu.

Samantekt

Lágt sjálfsmat einkennist af stífum neikvæðum skoðunum sem við höfum um okkur, sem koma í veg fyrir að við getum notið ávaxtanna þegar vel gengur. Kjarni sjálfsmatsins liggur í skoðunum okkar en ekki staðreyndum og þessar skoðanir viðhaldast í vítahring óhjálplegra hugsana og hegðunar.

Til þess að brjótast út úr vítahringnum er mikilvægt að fylgjast með hugsunum sínum, skoðunum og hegðun. Eru ákveðin þemu í hugsunum mínum? Hvað segir það mér um kjarnann minn? Hvað er ég vön/vanur að gera þegar mér finnst sjálfsmynd mín í hættu? Er það öryggishegðun? Viðheldur það vandanum frekar en að hjálpa? Er eitthvað í hugsunum mínum eða hegðun sem ég get prófað að breyta? Er mögulegt að efast um sannleiksgildi hugsananna?