Kvíði í námi

Mundu að það sem kveikir kvíðaviðbragðið til að byrja með er mat á aðstæðum.

Ef við skiljum aðstæður okkar þannig að þær séu hættulegar kviknar kvíðaviðbragðið til þess að hjálpa okkur að takast á við þær. Það er því mjög mikilvægt að fylgjast með hugsunum sínum þegar maður vill temja kvíðann.

Kvíðinn á það til að skekkja hugsanir okkar og láta okkur gera ráð fyrir verstu niðurstöðu, og hann telur okkur jafnvel trú um að niðurstaðan verði algjörar hamfarir. Þessar skekktu hugsanir geta verið mjög gagnlegar þegar hættan er raunveruleg og ef við trúum því að eitthvað hræðilegt sé að gerast (og sjáum það jafnvel ljóslifandi fyrir okkur) erum við líklegri til þess að bregðast við og koma okkur undan. Þegar hins vegar er um að ræða kvíða vegna einhvers sem ógnar ekki lífi okkar, eins og til dæmis frammistöðu í námi, getur verið gagnlegt að átta sig á því að hverju kvíðinn beinist og beita svo skynsemi og yfirvegun til þess að reyna að sjá aðstæðurnar í öðru ljósi.

Vegna þess að tilfinningar okkar byggja á því hvernig við skiljum umhverfi okkar getum við breytt öfgafullum, óhjálplegum og neikvæðum hugsunum með yfirvegun og rökhugsun og þannig náð betri stjórn á tilfinningunum.

Dæmi um algengar hugsanir sem valda kvíða í námi og möguleg svör við þeim

Hugsun: „Ég er ekki tilbúin til að taka þetta próf!“ Möguleg svör:

1. „Ég þarf að bæta skipulagið svo ég komist yfir efnið og kannski fá hjálp frá samnemendum.“
2. „Það er líklega ekki rétt að ég sé ekki tilbúin. Ég er búin að læra vel í vetur og mér hefur gengið vel í verkefnum. Hins vegar kann ég ekki efnið 100% en það er ekki það sama og að vera ekki tilbúin. Kannski þarf ég að lækka aðeins kröfurnar sem ég geri til mín.“

Hugsun: „Ef ég fell þarf ég örugglega að taka námskeiðið aftur á næsta ári og allt námið fer í rugl.“ Möguleg svör:

1. „Ég ætti kannski að tala við kennarann eða námsráðgjafa og fá á hreint hvaða möguleikar eru í stöðunni. Oft er hægt að gera ráðstafanir í svona málum.“
2. „Ég er örugglega ekki eini nemandinn sem hefur fallið í námskeiði í þessum skóla. Þó svo það sé leiðinlegt og pirrandi er það ekki endilega hræðilegt. Framtíð mín ræðst ekki af niðurstöðu þessa eina prófs.“

Hugsun: „Fjölskylda mín, kennarar og/eða samnemendur mínir munu halda að ég sé vitlaus ef ég næ ekki!“ Möguleg svör:

1. „Það er líklega ekki rétt, ég hef náð fínum árangri áður og ég hef náð þetta langt. Árangur í einu námskeiði segir ekki alla söguna um getu mína og gáfur eru ekki það eina sem hefur áhrif á hvernig nemendum gengur – aðstæður okkar allra eru mismunandi.“
2. „Það gera allir mistök og það hvort ég fæ 3 eða 9 í lokaeinkunn segir ekkert um virði mitt sem persónu. Ég geri mitt besta.“

Hugsun: „Ég hélt alltaf að ég væri svo gáfaður og góður nemandi en nú er ég ekki lengur viss!“ Möguleg svör:

1. „Það er eðlilegt að upplifa stundum efa. Líklega efast flestir nemendur um sig á einhverjum tímapunkti. Það er öðruvísi að vera í háskóla en í grunn- eða framhaldsskóla, efnið er mikið meira núna og ég þarf að forgangsraða því sem skiptir mestu máli – það er ósanngjarnt að gera á sig þá kröfu að kunna allt 100%.“

Dæmi um gagnlegar spurningar

Hvaða rök benda til þess að hugsanir mínar séu réttar?

Hef ég einhver rök sem benda til þess að þær séu ekki réttar?

Er mögulegt að ég sjái fyrir mér verstu mögulegu niðurstöðu strax og gleymi að gera ráð fyrir því að kannski fari hlutirnir á annan hátt?

Hvað er það versta sem gæti gerst?
Ef það gerist, hvernig get ég tekist á við það?
Hvaða aðrar niðurstöður eru mögulegar?

Er ég að vanmeta eigin getu?

Er ég að segja við mig að ég geti ekki gert eitthvað? Er það rétt?
Er munur á því að finnast eitthvað erfitt og krefjandi annars vegar og að geta ekki gert eitthvað hins vegar?
Get ég fundið einhver dæmi þar sem ég hef staðið mig vel þó svo að hlutir hafi verið erfiðir og ég talið að ég gæti þá ekki?
Hvaða styrkleika hef ég sem geta hjálpað mér í þessum aðstæðum?

Er ég að ofmeta alvarleika afleiðinganna?

Jafnvel ef hlutirnir ganga ekki upp, hversu slæmt er það í raun?
Getur verið að það verði ekki algjör heimsendir heldur frekar óþægilegt og erfitt verkefni sem ég þarf að leysa?
Er ég að taka hluti persónulega, þ.e. er ég að fella dóma um sjálfa/n mig út frá mögulega neikvæðri niðurstöðu?
Er ég í raun algjörlega misheppnuð manneskja ef hlutirnir fara ekki eins og ég hefði helst viljað?

Er ég að brjóta mig niður?

Hvernig tala ég við sjálfa/n mig?
Sýni ég mér skilning og hlýju eða er ég að uppnefna mig og rífa niður?
Myndi ég tala við vin minn eða vinkonu á sama hátt og ég tala við sjálfa/n mig núna?
Hvort er hjálplegra að aðstoða fólk eða brjóta það niður þegar það stendur í ströngu?

Hvaða kröfur er ég að setja á mig?

Getur verið að ég sé að setja á mig pressu sem er ósanngjörn?
Er ég með hugmyndir um hvernig hlutirnir EIGA að vera og hafa engan sveigjanleika?
Er ég að segja við mig að ef ég geri hlutina ekki fullkomlega segi það eitthvað neikvætt um mig sem manneskju?
Felli ég á sama hátt dóma um vini mína út frá einum mistökum eða horfi ég til fleiri þátta?

Hér eru nokkur líkamleg einkenni sem þú gætir kannast við:

• Aukinn hjartsláttur – Með því að hraða á hjartslætti er verið að flytja meira blóð í stóra vöðva sem hjálpa þér við að verja þig og reka hættuna burt (berjast) eða hlaupa í burtu (flýja).
• Breytingar í öndun – Með hraðari öndun tekur þú inn meira súrefni til þess að knýja vöðvana. Meira súrefni í vöðvum gerir þig betri í því að berjast eða flýja.
• Sjóntruflanir – Skyndilega getur sjónin orðið mun skarpari til þess að þú eigir meiri möguleika á að greina hættuna. Þú gætir fundið fyrir svo kallaðri rörsýn þar sem sjónsviðið virðist minnka.
• Vöðvaspenna – Til þess að gera þig líklegri til þess að geta barist eða flúið eru stórir vöðvar líkamans spenntir og tilbúnir til átaka.
• Magafiðringur – Blóði er dælt frá meltingarfærunum og til vöðva sem eru mikilvægari þegar staðið er frammi fyrir ógn. Þetta getur leitt til ógleði, fiðrings eða annarra magaóþæginda.
• Handkuldi – Æðar yst í húðinni dragast saman til þess að meira blóð komist til stóru vöðvanna.

Það er því algjörlega eðlilegt og gagnlegt að finna þessi líkamlegu einkenni þegar ógnin er raunveruleg. Ef þú stendur frammi fyrir því að bíll stefnir á þig á ógnarhraða er mjög gott að hafa kerfi sem hjálpar þér að bregðast hratt og örugglega við.

Hins vegar er ekki mikið gagn af þessum líkamlegu einkennum þegar ógnin snýst um eitthvað eins og að tala fyrir framan hóp fólks, taka próf eða fara í búðina. Í slíkum aðstæðum fara sömu kerfin í gang en við höfum ekki neitt til þess að berjast við eða hlaupa frá svo við erum uppfull af orku sem kemst ekki út. Þá er líklegt að við förum að taka enn meira eftir líkamlegu einkennunum og þau geta aukið á kvíðatilfinninguna. Í slíkum tilfellum getur verið gott að minna sig á að jafnvel þó að einkennin séu óþægileg þá eru þau eðlileg og ekki hættuleg – og byggja á því hvernig við túlkum aðstæðurnar sem við erum í.

Öryggishegðun

Öryggishegðun er hegðun sem stundum er gripið til við erfiðar aðstæður. Þá leyfum við okkur ekki að forðast aðstæðurnar en reynum að tryggja að hlutirnir fari ekki á versta veg með ýmiss konar hegðun. Sem dæmi má nefna:

• Að fara oftar yfir verkefni en nauðsynlegt er.
• Að fara ekki að sofa kvöldið fyrir próf vegna þess að þér finnst þú þurfa að lesa einu sinni enn yfir glósurnar sem þú ert þó búin/n að lesa margoft yfir.
• Að vera alltaf í lukkusokkunum í prófi.
• Að ganga alltaf sömu leiðina í skólann að morgni prófdags.

Með því að grípa í þessa hegðun ertu að staðfesta fyrir þér að það hafi raunverulega verið hætta til staðar sem þurfti að verja sig gegn. Ef vel gengur er hætt við að þú þakkir öryggishegðuninni að ekki fór verr í stað þess að taka því sem vísbendingu um að þú hafir staðið þig vel.

Er öryggishegðun góð eða slæm?

Öryggishegðun virðist ef til vill oft lítilvæg en hættan er sú að ef þú brynjar þig með henni lærir þú aldrei hvað gerist án hennar og þú finnur þig knúin/knúna til að nota sömu hegðun næst „til öryggis“. Þá getur orðið erfitt að hætta að beita hegðuninni vegna þess að þú hengir svo mikla merkingu á hana og þá fer öryggishegðunin að valda kvíða í stað þess að draga úr honum!

• Hvað ef venjulega gönguleiðin er lokuð?
• Hvað ef þú ert samferða einhverjum sem þarf að koma einhvers staðar við á leiðinni og þar með rugla fyrirfram ákveðnu leiðina þína?
• Hvað ef það kemur gat á lukkusokkana?
• Hvaða áhrif hefur það á frammistöðu á prófi að vaka fram eftir nóttu til þess að lesa glósurnar aftur og aftur?

Hvað get ég gert í staðinn?

Í stað þess að brynja okkur með öryggishegðun eða forðast erfiða hluti er vænlegra til árangurs að mæta aðstæðunum og takast á við þær. Með því erum við að safna upplýsingum um það hvað gerist ef við sleppum því að brynja okkur.

• Hvort ætli þú hafir náð prófinu vegna þess að þú gekkst sömu leiðina og alltaf í skólann eða vegna þess að þú kunnir efnið sem var til prófs?
• Ætli breytingarnar sem þú gerðir á verkefninu á milli fimmtu og tíundu yfirferðar hafi verið það miklar að þær hafi haft mikil áhrif á einkunnina sem þú fékkst að lokum?
• Ef þú forðast að mæta í próf getur þú ekki vitað hvernig hefði gengið en líklega situr þú eftir með hugmyndina að þú hafi rétt sloppið fyrir horn. Hver veit, kannski hefðir þú náð.

Aðalatriðið hér er því að nálgast aðstæður í stað þess að forðast þær og hætta að reyna að stjórna þeim með öryggishegðun.

• Skipuleggðu lærdóminn og brjóttu hann niður í smærri og viðráðanlegri skref í stað þess að forðast að byrja.
• Þakkaðu það eigin verðleikum þegar vel gengur í stað þess að hengja árangurinn á öryggishegðun sem mögulega hefur ekkert með árangurinn að gera þegar öllu er á botninn hvolft.

Ef við mætum ekki aðstæðum getum við ekki vitað hvort það sem við óttumst gerist í raun og veru eða byggir eingöngu á fyrirfram gefnum hamfarahugsunum.

Fyrir próf:

• Ekki gleyma stóru myndinni. Próf eru auðvitað mikilvæg en sjaldnast er það þannig að öll framtíðin velti á einu prófi – margir færir læknar, hjúkrunarfræðingar og sálfræðingar hafa til dæmis einhvern tímann lent í vandræðum í prófum.
• Mundu eftir góðum árangri sem þú hefur náð áður. Það er auðvelt að missa yfirsýnina þegar maður er kvíðinn og finnst ólíklegt að maður geti staðið sig vel – en ef til vill hefur þú áður upplifað það en þó náð góðum árangri.
• Mundu að árangur þinn í þessu eina prófi skilgreinir þig ekki. Próf sker ekki úr um hvort þú verðir besti (eða lélegasti) nemandi bekkjarins. Árangur á prófi ræðst fyrst og fremst af því hve vel þú hefur skipulagt lærdóm þinn yfir misserið, hve góðan grunn þú hefur og hvaða námstækni þú styðst við.
• Sjáðu fyrir þér að þú takir prófið og standir þig vel þrátt fyrir að finna fyrir kvíða. Hafðu myndina í huga þér eins skýra og nákvæma og þú getur – allt frá því þú ferð á fætur á prófdegi þar til þú lýkur við prófið.
• Hafðu í huga að það er í raun líklegt til að auka árangur þinn á prófinu að upplifa kvíða upp að vissu marki og að ef kvíðinn fer úr böndunum getur þú náð stjórn á honum með því að svara kvíðahugsunum þínum á uppbyggilegan hátt.
• Taktu æfingapróf, ekki aðeins til þess að kanna þekkingu þína á námsefninu heldur líka til þess að æfa þig í að stjórna kvíðanum. Byrjaðu á því að auka kvíðann með því að tala við þig á neikvæðan hátt og æfðu þig svo í að takast á við kvíðann með hjálplegum aðferðum.
• Góður svefn er mikilvægur fyrir próf. Ef þú nærð að hvílast vel hugsar þú skýrar og átt auðveldara með að ráða við kvíðann. Það getur verið gott að nota hreyfingu til þess að auka líkurnar á að þú finnir þreytu að kvöldi. Göngutúr eða létt æfing seinni part dags gæti verið góð hugmynd. Forðastu neyslu koffíns og áfengis þar sem slík neysla hefur neikvæð áhrif á kvíða og svefngæði.

Í prófi:

• Mættu tímanlega á prófstað en forðastu að tala við samnemendur um námsefnið. Fáðu þér frekar göngu um skólabygginguna, talaðu rólega til þín og hugleiddu það sem fram undan er, andaðu rólega. Hreyfingin getur hjálpað þér að losna við eitthvað af orkunni sem felst í kvíðanum.
• Veldu þér sæti þar sem þú verður fyrir minni truflun, til dæmis fjarri útgangi. Hafðu með þér eyrnatappa ef þér finnst það betra.
• Mundu að þú kannt ekki allt efnið sem er til prófs utan að, og líklega gerir það enginn annar í prófstofunni. Hins vegar hefur þú líklega þekkingu á efninu sem mun gagnast þér þó svo þú kunnir það ekki utan að.
• Gerðu ráð fyrir að lenda í vandræðum með einhverjar spurninganna, markmiðið er ekki endilega að ná 100% árangri. Markmiðið gæti verið að fá 8 eða hærra, eða einfaldlega að ná námskeiðinu.
• Ef þú tekur eftir því að neikvæðar hugsanir fara að gera vart við sig skaltu rifja upp þann árangur sem þú hefur áður náð og beita skynsamlegu svörunum við hugsununum.
• Hreyfðu þig. Liðkaðu axlir, teygðu úr fótleggjum og handleggjum.
• Ef kvíðinn er enn að trufla þig skaltu gera eftirfarandi æfingu til þess að ná stjórn aftur. Þessi æfing er svo einföld að þér finnst kannski ólíklegt að hún virki en margir hafa nýtt sér hana með góðum árangri.
  • Lokaðu augunum.
  • Andaðu rólega inn á meðan þú telur upp að sjö, andaðu svo rólega út aftur á meðan þú telur upp að sjö.
  • Gerðu þetta þar til þú finnur að líkami þinn fer að slaka á. Það er mismunandi hve langan tíma það tekur en margir finna þetta gerast eftir tvær til fjórar endurtekningar.
  • Opnaðu augun aftur og talaðu til þín á uppörvandi hátt. Til dæmis „Þú stendur þig vel, þú lærðir vel fyrir prófið og gerir þitt besta.“ Þú ættir að komast í gegnum alla þessa æfingu á um einni mínútu og þeim tíma er vel varið.