Áhyggjur

Greindu á milli hjálplegra og óhjálplegra áhyggja með aðstoð áhyggjutrésins

Með því að fara í gegnum áhyggjutréð getur þú komist að því hvort áhyggjur þínar séu hjálplegar eða óhjálplegar og hvernig þú getur brugðist við þeim á yfirvegaðan hátt.

Æfðu þig í að fresta óhjálplegum áhyggjum

Þegar áhyggjur hellast yfir geta þær verið mjög uppáþrengjandi, virkað óstjórnlegar og jafnvel aukið líkur á því að við förum að hafa áhyggjur af fleiri hlutum. Einnig finnst okkur oft að við verðum að bregðast við áhyggjunum hið snarasta og þannig geta þær truflað okkur í verkefnum daglegs lífs.

Þessi æfing felst í því að átta sig á því þegar áhyggjurnar gera vart við sig:

1. Skrá áhyggjurnar hjá sér í nokkrum orðum og halda svo áfram með daginn.
2. Á fyrirfram ákveðnum tíma á hverjum degi, til dæmis á milli 20:00 og 20:30, er svo sérstakur ,,áhyggjutími”. Þá er farið yfir allar skráningar dagsins og greitt úr þeim áhyggjum sem þarf að greiða úr.

Með þessari aðferð ætti truflun á daglegu lífi ekki að vera eins mikil. Við finnum að það er hægt að stjórna áhyggjunum betur en við héldum. Þegar kemur að áhyggjutímanum gæti vel verið að áhyggjurnar eigi ekki lengur við vegna þess að þú hefur fengið fjarlægð frá þeim eða vandamálið hefur verið leyst.

Taktu eftir að hér er ekki verið að bæla niður áhyggjurnar heldur taka frá tíma þar sem mögulegt er að einbeita sér almennilega að þeim án þess að þær trufli önnur verkefni.

Prófaðu að skipta um sjónarhorn

Áhyggjur eru yfirleitt hugsanir um neikvæða niðurstöðu þar sem óvissan er mikil. Áhyggjurnar geta verið mjög sannfærandi og oft dettur okkur ekki í hug að efast um þær heldur förum strax í að reyna að leysa úr þeim.

Ef þú prófar að skrifa niður hugsanir þínar og skorar þær svo á hólm með skynsemi, yfirvegun og samkennd getur þú dregið mjög úr sannfæringarmætti áhyggjanna og dregið úr kvíðanum sem þú upplifir í kjölfarið.

Veltu fyrir þér eftirfarandi spurningum til að skipta um sjónarhorn:

• Hvaða rök hef ég fyrir því að hugsanir mínar séu sannar? En ósannar?
• Er hægt að horfa á stöðuna á jákvæðari eða raunsærri hátt?
• Hverjar eru líkurnar á því að það sem ég óttast muni gerast? Ef líkurnar eru ekki miklar, hvað er þá líklegra að gerist?
• Er hjálplegt að hugsa svona? Hvernig hjálpa þessar áhyggjur mér að takast á við aðstæður og hvernig trufla þær mig?
• Hvað segði ég við vin minn sem hefði svona áhyggjur?

Dæmi um áhyggjur og yfirvegaðri sýn:

Áhyggjur

• Þetta kaflapróf gekk alls ekki nógu vel, mér finnst ég ekki skilja neitt. Hvað ef öll kaflaprófin ganga svona illa…eða verr?!
• Ég á ekki eftir að ná áfanganum!
• Hvað ef ég fæ ekki greidd út námslánin?
• Hvernig á ég að borga reikningana? Get ég greitt leikskólagjöldin? Hvernig á ég að fara að því að vera í námi og heima með barn á sama tíma?!

Yfirvegaðri sýn

• Ég veit ekki enn hvernig mér gekk í prófinu, ég hef ekki enn fengið einkunn en það er á hreinu að það var erfitt.
• Það er samt ekki rétt að ég skilji ekki neitt, það er ýmislegt sem ég veit núna sem ég vissi ekki áður.
• Ef ég næ ekki þessu eina prófi er það enginn heimsendir, það er nóg af tækifærum til að ná inn stigum á misserinu.
• Það er kannski fullmikið að halda að ég þurfi að taka barnið af leikskóla. Ég ætti kannski að fara aðeins yfir námsáætlunina og sjá hvernig ég get skipulagt mig betur.

Slíttu áhyggjukeðjuna í sundur

Hreyfðu þig!

Hreyfing er mjög góð leið til þess að minnka kvíða. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á framleiðslu ýmissa hormóna sem stuðla að vellíðan og auka orku og þrótt.

Ef þú einbeitir þér að því sem þú finnur fyrir í líkamanum þegar þú stundar hreyfingu getur þú einnig truflað þig um stund frá óhjálplegum áhyggjum.

• Taktu eftir því hvaða hljóð fylgja því þegar fætur þínir skella á malbikinu,
• hvernig takturinn í andardrætti þínum breytist,
• hvernig kuldinn bítur í kinnarnar.

Farðu í jóga

Með því að snúa athygli þinni að hreyfingum og andardrætti þínum á meðan þú gerir æfingar truflar þú áhyggjukeðjuna og dregur úr kvíðanum.

Athugaðu hvort boðið sé upp á jógatíma í þínum skóla eða vinnustað, eða á líkamsræktarstöð í nágrenninu. Einnig er hægt að finna jógaæfingar á netinu.

Hugleiddu

Með hugleiðslu færir þú athygli þína frá áhyggjum um framtíðina eða óþægilegum hugsunum um fortíðina og einbeitir þér að því sem er að gerast hér og nú. Með því að vera í núinu getur þú stoppað keðjuverkun áhyggjanna og neikvæðu hugsananna.

Athugaðu að þú þarft ekki að sitja í lótusstellingu með reykelsi og kerti í kringum þig til þess að stunda hugleiðslu. Það er nóg að finna hljóðlátan og þægilegan stað. Þú getur jafnvel sótt app í símann sem leiðir þig áfram.

Þindaröndun

Þegar kvíðinn og áhyggjurnar ná tökum breytist oft öndunin þannig að hún verður grynnri og hraðari. Með því að æfa þig í þindaröndun getur þú unnið gegn þessu og þannig róað huga þinn.

Það er til mikið af efni um þindaröndun á netinu. Prófaðu að leita að ,,diaphragmatic breathing”.