Óhjálpleg hugsanamynstur

Stundum gefa hugsanirnar sem þjóta um huga okkar ekki raunsanna mynd af veruleikanum. Kannast þú kannski við að hafa gert mistök og í kjölfarið alhæft með því að hugsa ,,ég geri aldrei neitt rétt!”? Það er ekki sanngjarn dómur vegna þess að það er ekki satt – það er líklegt að þú hafir ótal sinnum getað gert hluti rétt. Annað dæmi gæti verið að maki þinn sé seinn heim úr vinnu og þú ályktir í skyndi – án allra sönnunargagna - ,,hún hefur lent í hræðilegu slysi!”. Þetta eru tvö dæmi um það sem við köllum óhjálpleg hugsanamynstur og þau geta valdið okkur mikilli vanlíðan ef við festumst í þeim.

Hér í þessum texta er nokkrum af algengustu óhjálplegu hugsanamynstrunum lýst og gefin ráð um hvernig má losa sig úr þeim. 

Neikvæð rörsýn

Í þessu hugsanamynstri fer öll athygli á einn þátt í atburðarrás eða aðstæðum en öðrum þáttum er ekki sýnd nein athygli. Yfirleitt er horft á neikvæða þætti og fram hjá jákvæðum þáttum og þannig litast upplifunin af hinu neikvæða sem átti sér stað. Líkja má þessu við að horfa á aðstæðurnar í gegnum rör eða hólk þannig að aðeins hinn neikvæði þáttur er sjáanlegur og allt annað sem átti sér stað er hunsað eða utan sjónsviðs. Hættan er þá sú að við dveljum við eitt neikvætt atriði og við horfum fram hjá ótal öðrum atriðum sem eru hlutlaus eða jákvæð. Vegna þess hve athyglin er mikil á hið neikvæða er hætt við að neikvæðar tilfinningar fylgi. 

Dæmi: Yfirmaður þinn gagnrýnir verkefni sem þú ert að vinna og þú dvelur við þessa gagnrýni og gleymir því að hann hefur líka ótal sinnum hrósað þér fyrir vel unnin störf.  

Skyndiályktanir

Þegar við drögum ályktanir um eitthvað án þess að hafa haldbær rök fyrir því kallast það skyndiályktanir. Jafnvel þó svo að stundum séu skyndiályktanir okkar réttar vegna þess að við ,,fundum eitthvað á okkur” er ekki alltaf svo. Stundum drögum við rangar ályktanir sem eru óþarflega neikvæðar og þegar við gerum það endurtekið er líklegt að afleiðingarnar séu umtalsverð vanlíðan. Skyndiályktanir eru af tveimur gerðum, annars vegar þegar við beitum hugsanalestri og hins vegar þegar við gerum neikvæðar forspár.

• Hugsanalestur: Eins og nafnið gefur til kynna grípum við í þetta hugsanamynstur þegar við teljum að við vitum hvað aðrir eru að hugsa eða að við vitum hvaða hugsanir eða mat liggur að baki hegðun annarra. Þú gætir til dæmis verið að spjalla við einhvern og á meðan á samtalinu stendur lítur hann á úrið sitt. Þú gætir þá hugsað ,,honum hlýtur að finnast ég leiðinlegur” eða ,,hann nennir greinilega ekki að tala meira við mig”. Ef þú hefðir dregið þessa skyndiályktun án þess að taka með í reikninginn þá staðreynd að viðkomandi var að bíða eftir mikilvægu símtali er líklegt að þér hefði liðið frekar illa. Oft eru þessar skyndiályktanir í raun birting þess hvað þér finnst um þig ,,ég er leiðinlegur” , ,,ég er ekki nógu góður”. Oft stökkvum við strax á þessar ályktanir vegna þess að við gerum ráð fyrir að aðrir hafi sömu skoðun á okkur og við höfum sjálf. 
• Neikvæðar forspár: Við drögum einnig skyndiályktanir þegar við spáum fyrir um hvað muni eiga sér stað í framtíðinni – eins og við séum að horfa inn í kristalskúlu. Það er mjög algengt að því fylgi kvíði og streita. Í þessum spám gerum við oft ráð fyrir því að hlutir fari illa og að því muni fylgja mjög erfiðar tilfinningar. Þú gætir til dæmis verið beðin/n um að tala fyrir framan hóp af fólki og hugsað ,,ég á eftir að gleyma öllu því sem ég ætla að segja, stama og klúðra fyrirlestrinum algjörlega, þetta verður alveg hræðilegt!”. Þessari hugsun gætir þú trúað þrátt fyrir að þú hafir margoft talað fyrir framan fólk án þess að gleyma öllu eða stama. Hvernig ætli þér liði ef þú trúðir þessari forspá? 

Að taka hlutum persónulega

Kannast þú við að hafa lent í því að hlutirnir fara ekki eins og þú hafðir vonað og þú hafi kennt þér algjörlega um það? Brauðið brennur í brauðristinni og þú kennir þér um það en ekki ristinni. Barnið þitt slær feilnótu á tónleikum og þú kennir þér um að hafa ekki látið það æfa sig betur. Þú býður fólki í mat en svo er eftirrétturinn sem þú varst búinn að lofa ekki til í búðinni og þér finnst ÞÚ hafa klúðrað málunum. Án þess að átta þig á því ertu að tengja neikvæða atburði í umhverfi þínu við eitthvað sem þú hefur (eða hefur ekki) gert. 

Þegar þú tekur hlutum persónulega ertu að taka algjöra ábyrgð á því sem gerist og lítur fram hjá mikilvægum þáttum. Niðurstaðan er þá sú að þú kennir þér um allt það sem illa fer jafnvel þótt þú berir bara hlut ábyrgðarinnar eða jafnvel enga ábyrgð.  

Hamfarahugsanir

Þegar við blásum upp hlutina eða ,,gerum úlfalda úr mýflugu”. Við lítum á aðstæðurnar sem hræðilegar, ógurlegar eða kvíðvænlegar jafnvel þó að í raun og veru sé vandamálið sjálft frekar lítið. Ímyndaðu þér að þú skilir inn verkefni og þú áttir þig svo á að þú hafir gert smá mistök á einum stað. Þú gætir hugsað ,,ég trúi ekki að ég hafi klúðrað þessu! Ég fæ lélega einkunn fyrir þetta verkefni, það gæti sett meðaleinkunnina mína í hættu. Kannski næ ég ekki einu sinni að útskrifast! Ég á aldrei eftir að klára þetta nám”. Hvernig ætli manni líði þegar maður hugsar á þennan hátt? Jafnvel þó svo að vandamálið sé í sjálfu sér lítið getur það blásið upp og vaxið okkur í augum þegar við grípum í hamfarahugsanirnar.  

Dæmi: “Hvað ef ég roðna svo fólk sjái…og þau sjá hvað ég er kvíðin…þau dæma mig öll!” 
,,Ó nei! Ég er með verk í brjóstkassanum…ég er örugglega að fá hjartaáfall!” 
,,Ef ég segi maka mínum að ég sé ósammála mun hann fara frá mér!” 

Svart-hvítar hugsanir

Kannski hefur þú einhvern tímann hugsað ,,ef ég og maki minn erum ekki alltaf sammála er samband okkar slæmt” eða ,,ef ég fæ ekki 9 á þessu prófi er ég misheppnuð”. Þessar hugsanir eru kallaðar svart-hvítar hugsanir (eða allt-eða-ekkert hugsanir) vegna þess að með þeim tökum við aðeins tillit til öfganna. Í svona hugsunum hefur þú annað hvort rétt eða rangt fyrir þér, þú ert annað hvort vondur eða góður, annað hvort frábær eða ömurleg – það er ekkert þar á milli, engin grá svæði eða millivegur. Þegar við dæmum okkur sjálf, aðra eða aðstæður okkar á þennan hátt er líklegt að við upplifum tilfinningar á borð við vonbrigði, pirring, reiði og kvíða.  

Óraunhæfar kröfur

Það er algengt að við heyrum fólk segja ,,ég verð að…” eða ,,ég ætti alltaf (aldrei) að…” og það er alls ekki alltaf neikvætt. ,,Ég verð að sækja barnið á leikskólann á réttum tíma” eða ,,ég ætti ekki að keyra eftir að ég hef fengið mér í glas”. Hins vegar getur verið varasamt að setja á sig kröfur sem eru í sjálfu sér óraunhæfar. ,,Ég verð alltaf að hafa rétt fyrir mér”, ,,ég ætti ekki að koma maka mínum úr jafnvægi” eða ,,ég á alltaf að bjóða upp á fullkominn mat”. Oft þegar við eigum eða verðum að gera eitthvað eru væntingarnar of miklar. Ef við setjum markið aftur og aftur of hátt og setjum á okkur pressu um eitthvað sem er í raun óraunhæft upplifum við stöðugt streitu og vonbrigði. Athugið að við getum einnig gert óraunhæfar kröfur til annars fólks sem oft valda okkur pirringi, reiði eða vonbrigðum. ,,Fólk á alltaf að mæta á réttum tíma” , ,,Fólk má aldrei bregðast” eða ,,Fólk á að leggja sig 100% fram”. 

Alhæfingar

Lykilatriðið í þessu hugsanamynstri er að taka eitt tilfelli og nota það til þess að spá fyrir um framtíðina. Kannast þú við að hafa hugsað með þér ,,þetta er svo týpískt!” eða ,,svona er þetta alltaf hjá mér” þegar eitthvað gengur illa þó svo að í raun séu fá tilfelli sem þú byggir það á? Þegar við hugsum á þennan hátt er hætt við því að við upplifum að hlutirnir séu ekki undir okkar stjórn, slæmir hlutir séu óumflýjanlegir og óstjórnlegir. Önnur dæmi um alhæfingar gætu verið ,,þú gerir aldrei neitt rómantískt fyrir mig!” eða ,,ég þarf alltaf að fara út með ruslið” eða ,,krakkarnir ganga aldrei frá eftir sig!”. Þessar hugsanir innihalda oft orð á borð við ,,allir”, ,,alltaf”, ,,aldrei” en þegar við skoðum málin nánar komumst við oft að því að við erum að alhæfa. Þegar við alhæfum á þennan hátt eru líkur á því að við finnum fyrir pirringi, vonleysi, depurð og svo framvegis. 

Að gera lítið úr hinu jákvæða (og mikið úr hinu neikvæða)

Í þessu hugsanamynstri eigum við það til að gera mikið úr jákvæðum eiginleikum annars fólks og um leið gera lítið úr okkar eigin eiginleikum (eða mikið úr neikvæðum eiginleikum okkar og lítið úr göllum annarra). Það getur haft mikil áhrif á líðan að gera lítið úr þegar vel gengur, hefur þú einhvern tímann hugsað ,,þetta er ekkert að marka, ég var bara heppin(n) á þessu prófi” eða ,,þau meina ekki það sem þau segja, þau eru bara að reyna að vera kurteis”? Þegar við gerum þetta þynnum við út alla okkar bestu eiginleika eins og þeir skipti ekki máli. Það sem meira er, stundum snúum við hlutunum svo á haus að hið jákvæða sem gerist verður á endanum staðfesting á einhverju neikvæðu, ,,þau hlæja bara að bröndurunum mínum vegna þess að ég er svo aumkunarverður”. 

Stimplun

Þú hefur líklega einhvern tímann lent í því að reka þig í glas þegar þú ert að ganga frá í eldhúsinu með þeim afleiðingum að það hefur brotnað, kannski hefur þú hugsað eitthvað í líkingu við ,,ég er svo mikið fífl!” eða þá að vinur þinn hefur ætlað að koma í heimsókn en lætur svo ekki sjá sig og þú hugsar ,,hann er svo óþolandi!”. Hugsanamynstrið sem hér um ræðir er einhverskonar alhæfing um fólk (okkur eða aðra). Þegar við alhæfum á þennan hátt út frá hegðun í sértækum aðstæðum erum við að beita stimplun. Vandamálið er að þegar við alhæfum út frá einni hegðun, sem venjulega er neikvæð, lítum við fram hjá öðrum jákvæðari eiginleikum og hegðun. Hvaða afleiðingar ætli svona hugsanir hafi á líðan okkar? Ef þú nærð að stíga til baka og líta á aðstæðurnar sérðu líklega að það að brjóta glas geri þig ekki að fífli, þær staðreyndir að þú getir verið í námi, staðið þig í vinnu eða haldið uppi samræðum við fjölskyldu þína benda allar til þess að getur varla verið rétt. Einnig gæti verið góð ástæða fyrir því að vinur þinn komst ekki þegar hann sagðist ætla að koma í heimsókn, hann er kannski ekki óþolandi einstaklingur þó svo að þér hafi sárnað í þetta skipti. Líklega er eitthvað jákvætt við hann fyrst þið eruð vinir, ef hann væri algjörlega óþolandi værir þú líklega ánægð/ur að hann hafi ekki látið sjá sig. 

Tilfinningarök

Í þessu hugsanamynstri byggir þú mat þitt á aðstæðum þínum, þér sjálfri/um og öðru fólki á því hvernig þér líður. Hefur þú einhvern tímann fundið fyrir kvíða og hugsað með þér ,,ég veit að þetta á eftir að fara illa” en á endanum fór allt vel? Ef þú kannast við það er líklegt að þú hafir verið að beita tilfinningarökum. Þegar við gerum það notum við tilfinningar okkar sem sönnun fyrir því hvernig raunveruleikinn er. Til dæmis gætir þú verið á leiðinni á samkomu og hugsað ,,ég er kvíðin, ég veit að eitthvað slæmt mun gerast” eða ,,ég er svo dapur, þetta hlýtur að vera versti vinnustaður sem hægt er að vera á”. Í stað þess að líta til raunverulegra upplýsinga um það hvernig hlutirnir eru byggjum við mat okkar eingöngu á því hvernig okkur líður og missum því af miklum upplýsingum. Það gæti verið að það séu engar aðrar vísbendingar um að hlutirnir fari illa eða að vinnustaðurinn sé slæmur. 

Að skora á hólm óhjálpleg hugsanamynstur